Tak Hanya Salmon, Ini 5 Ikan Tinggi Omega 3 dengan Harga Terjangkau

JAKARTA, KUCANTIK.COM - Asam lemak omega-3 dikenal sebagai jenis lemak sehat yang memberikan berbagai manfaat bagi tubuh, mulai dari menjaga kesehatan jantung, menurunkan risiko depresi dan demensia, hingga mendukung kesehatan mental dan menciptakan rasa bahagia.

Salah satu cara utama mendapatkan asupan omega-3 adalah melalui konsumsi ikan. Tidak hanya salmon yang populer, beberapa jenis ikan lain juga diketahui memiliki kandungan omega-3 yang tinggi dan bisa menjadi pilihan sehat sekaligus ramah di kantong.

Menurut rekomendasi American Heart Association yang dikutip dari Seafood Nutrition Partnership (8 Juni 2021), asupan harian omega-3 jenis EPA dan DHA sebaiknya mencapai 250 hingga 500 miligram per hari. Angka ini idealnya dipenuhi dengan mengonsumsi ikan berlemak sebanyak dua kali dalam seminggu.

Istilah "ikan berlemak" dalam konteks ini merujuk pada ikan yang mengandung lebih dari 5% lemak sehat, terutama omega-3, bukan lemak jenuh yang merugikan tubuh. Berikut lima jenis ikan tinggi omega-3 sebagaimana dilansir dari Fulton Fish Market (21 Juli 2025):

1. Salmon

Salmon masih menjadi primadona dalam daftar ikan tinggi omega-3. Dalam setiap porsi 85 gram, ikan ini mengandung sekitar 1.200 mg omega-3. Selain kaya nutrisi, salmon juga mudah diolah, cukup dipanggang dengan garam dan lada pun sudah nikmat disantap.

2. Makarel (Mackerel)

Makarel, atau dikenal pula sebagai ikan kembung di Indonesia, menjadi alternatif terjangkau yang tidak kalah bergizi. Dalam takaran saji yang sama (85 gram), ikan ini bisa mengandung hingga 2.200 mg omega 3, dimana jumlah yang jauh lebih tinggi dibanding salmon.

3. Sarden

Ikan sarden segar merupakan pilihan sehat lainnya. Meski versi kaleng sering dikritik karena kandungan sodiumnya, sarden segar menawarkan hingga 800 mg omega-3 per 85 gram sajian. Rasanya pun khas dan cocok untuk berbagai olahan lokal.

4. Tuna

Tuna menjadi salah satu ikan yang paling sering dikonsumsi masyarakat Indonesia. Dengan kandungan lebih dari 500 mg omega-3 per porsi 85 gram, ikan ini dapat diolah dalam berbagai bentuk, mulai dari sashimi hingga gulai khas Nusantara.

5. Ikan Todak (Swordfish)

Ikan laut dengan bentuk moncong menyerupai pedang ini ternyata juga kaya omega-3. Dalam setiap 85 gram sajian, ikan todak mengandung lebih dari 700 mg omega-3. Di beberapa daerah Indonesia, ikan ini umum diolah menjadi balado atau sup.

Dengan mengonsumsi ikan-ikan tersebut secara rutin, masyarakat tidak hanya memenuhi kebutuhan gizi harian, tetapi juga berinvestasi pada kesehatan jangka panjang. Alternatif seperti makarel dan tuna menawarkan pilihan yang lebih ekonomis, namun tetap sarat manfaat.