5 Makanan yang Bisa Membantu Menurunkan Kolesterol, Cocok Dikonsumsi Sehari-hari

JAKARTA, KUCANTIK.COM - Kolesterol tinggi menjadi salah satu masalah kesehatan yang perlu diperhatikan, termasuk oleh orang-orang yang masih berusia muda. Pola makan tinggi lemak jenuh, kurang aktivitas fisik, serta kebiasaan hidup yang kurang sehat dapat meningkatkan kadar kolesterol dalam darah.

Meski kolesterol dibutuhkan tubuh untuk membentuk sel dan memproduksi hormon, kadar kolesterol LDL atau low-density lipoprotein yang terlalu tinggi dapat meningkatkan risiko penumpukan plak di pembuluh darah. Kondisi ini bisa meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke.

Kabar baiknya, menjaga pola makan dapat menjadi salah satu langkah untuk membantu mengendalikan kadar kolesterol. Ada sejumlah makanan yang mengandung serat larut, lemak tidak jenuh, dan nutrisi lain yang baik untuk kesehatan jantung.

Melansir berbagai panduan nutrisi untuk kesehatan jantung, berikut lima makanan yang bisa membantu menurunkan kolesterol jika dikonsumsi sebagai bagian dari pola makan seimbang. Yuk, simak daftarnya!

1. Oatmeal

Oatmeal menjadi salah satu pilihan sarapan yang baik bagi orang yang ingin menjaga kadar kolesterol. Makanan ini mengandung beta-glukan, yaitu jenis serat larut yang dapat membantu mengurangi penyerapan kolesterol di saluran pencernaan.

Serat larut bekerja dengan membentuk gel di dalam saluran pencernaan dan membantu mengeluarkan asam empedu. Akibatnya, tubuh menggunakan kolesterol untuk memproduksi asam empedu baru sehingga kadar kolesterol LDL dalam darah dapat berkurang.

Cantiks bisa mengonsumsi oatmeal sebagai menu sarapan dengan menambahkan potongan buah segar, seperti pisang, apel, atau stroberi. Sebaiknya pilih oatmeal tanpa tambahan gula berlebihan agar manfaatnya tetap optimal.

2. Ikan Berlemak

Ikan berlemak seperti salmon, sarden, makarel, dan tuna mengandung asam lemak omega-3 yang baik untuk kesehatan jantung.

Omega-3 dikenal dapat membantu menurunkan kadar trigliserida, yaitu salah satu jenis lemak dalam darah. Meski tidak secara langsung menurunkan kolesterol LDL pada semua orang, konsumsi ikan sebagai pengganti daging tinggi lemak jenuh dapat membantu mendukung kesehatan jantung.

Untuk mendapatkan manfaatnya, cantiks bisa mengonsumsi ikan sekitar dua kali seminggu dengan cara dikukus, dipanggang, atau diolah menjadi sup. Sebaiknya batasi penggunaan minyak berlebihan serta hindari terlalu sering mengonsumsi ikan yang digoreng dengan banyak minyak.

3. Kacang-Kacangan

Almond, kenari, kacang tanah, dan berbagai jenis kacang lainnya dapat menjadi camilan yang baik untuk membantu menjaga kadar kolesterol.

Kacang-kacangan mengandung lemak tidak jenuh, serat, protein nabati, serta sejumlah vitamin dan mineral. Lemak tidak jenuh dapat membantu memperbaiki profil kolesterol ketika digunakan untuk menggantikan lemak jenuh dalam pola makan sehari-hari.

Selain itu, kandungan serat dan proteinnya dapat membantu memberikan rasa kenyang lebih lama.

Cantiks bisa mengonsumsi kacang sebagai camilan atau menambahkannya ke dalam oatmeal dan salad. Pilih kacang tanpa tambahan garam dan gula, serta perhatikan porsinya karena kacang cukup tinggi kalori.

4. Alpukat

Alpukat dikenal sebagai buah yang mengandung lemak tak jenuh tunggal. Jenis lemak ini dapat membantu menurunkan kolesterol LDL ketika menggantikan lemak jenuh dalam makanan.

Selain lemak sehat, alpukat juga mengandung serat yang membantu mendukung kesehatan pencernaan dan pengendalian kolesterol.

Buah ini bisa dinikmati secara langsung, dicampurkan ke dalam salad, atau dijadikan pelengkap roti gandum. Agar lebih sehat, hindari menambahkan terlalu banyak gula kental manis atau sirup ketika mengolah alpukat menjadi minuman.

Dengan mengonsumsi alpukat dalam porsi yang sesuai, cantiks bisa mendapatkan asupan lemak sehat sebagai bagian dari pola makan yang mendukung kesehatan jantung.

5. Kacang Kedelai dan Olahannya

Kacang kedelai serta produk olahannya, seperti tahu, tempe, dan susu kedelai tanpa gula, dapat menjadi pilihan protein nabati yang baik untuk menjaga kesehatan jantung.

Kedelai mengandung protein nabati dan relatif rendah lemak jenuh. Mengganti sebagian sumber protein hewani yang tinggi lemak jenuh dengan protein kedelai dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL.

Selain itu, tahu dan tempe mudah ditemukan serta bisa diolah menjadi berbagai hidangan sehari-hari.

Cantiks bisa mengonsumsi tahu dan tempe dengan cara dikukus, direbus, dipanggang, atau ditumis menggunakan sedikit minyak. Pilih susu kedelai tanpa gula tambahan agar asupan gula harian tetap terkontrol.

Tips Menjaga Kolesterol Tetap Terkendali

Selain mengonsumsi makanan di atas, ada beberapa kebiasaan yang dapat membantu menjaga kadar kolesterol tetap sehat.

• Batasi lemak jenuh dan lemak trans. Kurangi konsumsi daging berlemak, mentega, gorengan berlebihan, dan makanan olahan tertentu.
• Perbanyak serat. Selain oatmeal, konsumsi sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, dan biji-bijian utuh.
• Rutin beraktivitas fisik. Olahraga secara teratur dapat membantu meningkatkan kolesterol HDL atau kolesterol baik dan mendukung kesehatan jantung.
• Jaga berat badan yang sehat. Jika memiliki berat badan berlebih, perubahan pola makan dan aktivitas fisik dapat membantu memperbaiki profil kolesterol.
• Periksa kadar kolesterol secara berkala. Pemeriksaan darah membantu mengetahui kondisi kolesterol dan menentukan langkah penanganan yang sesuai.

Perlu diingat, makanan tertentu tidak dapat langsung menurunkan kolesterol secara instan. Hasilnya bergantung pada pola makan secara keseluruhan, kondisi kesehatan, faktor genetik, dan kebiasaan sehari-hari.

Jika kadar kolesterol sudah tinggi, terutama jika disertai faktor risiko penyakit jantung, konsultasikan dengan tenaga kesehatan. Perubahan pola makan dapat membantu, tetapi sebagian orang juga memerlukan obat sesuai rekomendasi dokter.

Nah, itulah lima makanan yang bisa membantu mengendalikan kolesterol. Dengan mengutamakan makanan kaya serat, memilih lemak sehat, dan menerapkan pola hidup aktif, cantiks bisa mendukung kesehatan jantung dalam jangka panjang.