Tambah 15 Menit Waktu Tidur Setiap Malam Terbukti Dapat Membantu Perkembangan Struktur dan Fungsi Otak Remaja, Ini Penjelasannya!

JAKARTA, KUCANTIK.COM - Mendorong remaja untuk tidur lebih awal masih menjadi tantangan besar bagi banyak orang tua. 

Aktivitas sekolah yang padat, paparan layar ponsel hingga larut malam, dan kebiasaan “balas dendam tidur” di akhir pekan membuat waktu tidur sering dikorbankan.

Namun kini, sebuah studi internasional menyampaikan pesan penting: tambahan tidur selama 15 menit saja dapat memberikan manfaat besar bagi kesehatan otak remaja.

Studi ini merupakan kolaborasi antara University of Cambridge dan Fudan University, yang menjadi salah satu riset paling komprehensif untuk memahami kaitan antara durasi tidur, struktur otak, dan kemampuan kognitif pada remaja usia dini.

Penelitian dengan Pendekatan Objektif

Dengan menganalisis data dari Adolescent Brain Cognitive Development (ABCD) Study di Amerika Serikat, para peneliti memantau lebih dari 3.200 anak usia 11–12 tahun.

Berbeda dari metode laporan mandiri, studi ini menggunakan perangkat Fitbit untuk mengukur waktu tidur secara objektif.

Data tersebut lalu dibandingkan dengan hasil pemindaian otak MRI, detak jantung malam hari, dan tes kognitif yang meliputi perhatian, memori, dan kemampuan bahasa.

“Tidur berkualitas sangat penting untuk fungsi tubuh dan otak, tetapi kita masih kekurangan pemahaman soal tidur pada remaja padahal ini masa perkembangan krusial,” ujar Prof. Barbara Sahakian dari Departemen Psikiatri University of Cambridge.

Tiga Pola Tidur yang Mempengaruhi Otak

Peneliti mengklasifikasikan peserta ke dalam tiga kelompok berdasarkan pola tidur mereka:

• Tidur larut & bangun pagi (39%): rata-rata hanya tidur 7 jam 10 menit.

• Tidur rata-rata (24%): sekitar 7 jam 21 menit.

• Tidur lebih awal (37%): tidur rata-rata 7 jam 25 menit dengan detak jantung malam paling rendah, menandakan kualitas tidur yang lebih baik.

Meskipun perbedaan waktu tidur antar kelompok hanya sekitar 15 menit, dampaknya pada kesehatan otak sangat mencolok.

Remaja yang tidur lebih awal memiliki volume otak yang lebih besar dan koneksi saraf yang lebih sehat, sementara kelompok tidur paling sedikit menunjukkan sebaliknya.

Dampak Langsung pada Kognisi

Tes kognitif yang dilakukan memperkuat temuan tersebut. Kelompok yang tidur lebih awal unggul dalam berbagai aspek, seperti pengenalan kosakata, pemahaman bacaan, perhatian, hingga kecepatan berpikir dan menyelesaikan masalah.

“Walaupun perbedaannya tampak kecil, hanya seperempat jam, kami melihat dampak signifikan pada struktur otak dan performa kognitif,” terang Prof. Sahakian.

Efek Jangka Panjang dan Kebiasaan Tidur

Dengan pendekatan longitudinal, melacak perubahan dalam jangka waktu panjang peneliti menemukan bahwa pola tidur dan fungsi kognitif cenderung menetap selama bertahun-tahun.

Ini berarti, kebiasaan tidur yang terbentuk di usia remaja bisa berdampak lama terhadap kualitas otak dan pembelajaran.

Menurut penulis utama Qing Ma dari Fudan University, meskipun studi ini belum dapat memastikan hubungan sebab-akibat, hasilnya selaras dengan banyak penelitian lain yang menunjukkan pentingnya tidur untuk konsolidasi memori dan kesehatan otak secara umum.

Krisis Kurang Tidur pada Remaja

Ironisnya, tidak satu pun dari ketiga kelompok yang memenuhi rekomendasi tidur 8–10 jam per malam dari American Academy of Sleep Medicine.

Rata-rata remaja kekurangan sekitar 45 menit waktu tidur setiap malam. Faktor penyebabnya beragam, mulai dari tekanan akademis, aktivitas sosial, hingga paparan cahaya dari gawai yang mengganggu ritme sirkadian jam biologis yang mengatur rasa kantuk dan bangun.

Beberapa distrik sekolah di Amerika Serikat bahkan mulai menyesuaikan jam masuk sekolah agar selaras dengan kebutuhan tidur remaja, sebuah kebijakan yang kini mendapat dukungan kuat dari temuan ilmiah ini.

Solusi Sederhana, Dampak Besar

Studi ini menyampaikan pesan yang jelas, meski sulit mencapai 8 jam tidur, penambahan 15–20 menit setiap malam sudah cukup memberi manfaat nyata bagi otak remaja.

Langkah-langkah sederhana seperti:

• Memajukan waktu tidur secara bertahap

• Menetapkan rutinitas tidur yang konsisten

• Mengurangi paparan layar satu jam sebelum tidur dapat membantu remaja berpindah dari kategori kurang tidur ke pola tidur yang lebih sehat.

Para peneliti juga merencanakan studi lanjutan untuk mengeksplorasi dampak tidur terhadap emosi, kesehatan mental, dan perilaku berisiko.

“Masa remaja bukanlah waktu yang tepat untuk mengorbankan tidur,” pungkas tim peneliti. “Justru ini masa emas untuk membentuk fondasi otak yang sehat dan optimal.”