Stres Numpuk? Coba 6 Teknik Breathwork Ini, Efeknya Bikin Tubuh Lebih Tenang

JAKARTA, GENVOICE.ID -  Di tengah kesibukan dan tekanan aktivitas sehari-hari, stres sering kali sulit dihindari.

Salah satu cara sederhana yang kini semakin banyak dipraktikkan untuk membantu menenangkan pikiran adalah breathwork, yaitu latihan pernapasan secara sadar yang bertujuan membantu tubuh dan pikiran menjadi lebih rileks. Teknik ini bisa dilakukan hanya dalam beberapa menit tanpa memerlukan alat khusus.

Menurut NHS, breathwork bekerja dengan mengaktifkan sistem saraf parasimpatis atau sistem "istirahat dan cerna". Saat sistem ini aktif, detak jantung dapat melambat, tekanan darah menurun, dan tubuh menjadi lebih tenang. Pernapasan yang terkontrol juga membantu mengirim sinyal ke saraf vagus sehingga respons stres dalam tubuh berangsur mereda.

Salah satu teknik yang paling populer adalah Box Breathing. Metode ini dilakukan dengan menarik napas selama empat detik, menahannya selama empat detik, mengembuskannya selama empat detik, lalu kembali menahan napas selama empat detik sebelum mengulang siklus tersebut. Teknik ini dikenal mampu meningkatkan fokus sekaligus membantu meredakan stres dan kecemasan.

Teknik berikutnya adalah 4-7-8 Breathing yang diperkenalkan oleh Dr. Andrew Weil. Caranya cukup sederhana, yaitu menarik napas selama empat hitungan, menahannya selama tujuh hitungan, lalu mengembuskannya selama delapan hitungan. Latihan ini banyak digunakan untuk membantu tubuh lebih rileks dan mempermudah tidur.

Ada pula pernapasan diafragma atau diaphragmatic breathing. Teknik ini mengandalkan perut sebagai pusat pernapasan, bukan dada. Dengan menarik napas hingga perut mengembang dan mengembuskannya secara perlahan, kapasitas paru-paru dapat bekerja lebih optimal sekaligus membantu menurunkan hormon stres dalam tubuh.

Teknik lainnya adalah Pursed Lip Breathing, yaitu mengembuskan napas melalui bibir yang dikerucutkan seperti sedang meniup lilin. Cara ini membantu memperlambat ritme napas, membuat tubuh lebih rileks, sekaligus membantu membuka saluran pernapasan sehingga udara keluar lebih efektif dari paru-paru.

Bagi yang ingin mencoba metode berbeda, Cyclic Sighing juga bisa menjadi pilihan. Teknik ini dilakukan dengan menarik napas dalam melalui hidung, mengambil satu tarikan napas pendek tambahan hingga paru-paru benar-benar penuh, lalu mengembuskannya perlahan melalui mulut seperti sedang menghela napas lega. Latihan ini diketahui mampu menurunkan detak jantung sekaligus memperbaiki suasana hati.

Sementara itu, Alternate Nostril Breathing atau pernapasan lubang hidung bergantian berasal dari latihan yoga. Caranya adalah bernapas melalui satu lubang hidung sambil menutup lubang hidung lainnya secara bergantian. Teknik ini dipercaya membantu menyeimbangkan sistem saraf, meningkatkan konsentrasi, dan mengurangi rasa cemas.

Agar manfaatnya terasa maksimal, lakukan latihan di tempat yang tenang dengan posisi tubuh nyaman. Mulailah selama lima hingga sepuluh menit setiap hari dan hindari memaksakan diri jika merasa pusing atau tidak nyaman. Konsistensi menjadi kunci agar tubuh semakin terbiasa merespons stres dengan lebih tenang.

Meski umumnya aman, orang yang memiliki kondisi medis tertentu, terutama gangguan jantung atau pernapasan, disarankan berkonsultasi dengan tenaga kesehatan sebelum rutin melakukan latihan breathwork. Dengan teknik yang tepat dan dilakukan secara konsisten, latihan pernapasan ini dapat menjadi cara sederhana untuk membantu menjaga kesehatan mental sekaligus meningkatkan kualitas hidup sehari-hari.