Rahasia ASI Tetap Deras Saat Puasa Ramadan, Ini Menu Sahur yang Dianjurkan Untuk Ibu Menyusui

JAKARTA, KUCANTIK.COM - Memasuki Ramadan, banyak ibu menyusui merasa khawatir produksi ASI menurun saat berpuasa. Namun kabar baiknya, produksi ASI sebenarnya bisa tetap optimal selama kebutuhan gizi terpenuhi, terutama saat sahur.

Guru Besar Ilmu Gizi IPB University, Prof Rizal M, menegaskan bahwa produksi ASI sangat dipengaruhi oleh asupan makanan ibu. Karena itu, menu sahur menjadi kunci penting agar kebutuhan nutrisi tetap tercukupi meski tubuh menahan lapar dan haus lebih dari 12 jam.

Dengan komposisi makanan yang tepat dan seimbang, ibu menyusui tetap dapat menjalani puasa tanpa mengorbankan kebutuhan si kecil.

Komposisi Menu Sahur Ideal untuk ASI Lancar

Agar produksi ASI tetap stabil selama Ramadan, menu sahur tidak boleh sekadar mengenyangkan. Makanan harus mengandung gizi lengkap yang mendukung energi sekaligus kualitas ASI.

1. Protein Berkualitas

Protein merupakan bahan baku utama pembentukan ASI. Asupan ini penting untuk menjaga produksi tetap lancar sekaligus membantu stamina ibu selama berpuasa.

Sumber protein yang dianjurkan antara lain telur, ikan (termasuk salmon), daging sapi tanpa lemak, serta tempe dan tahu.

2. Lemak Sehat untuk Energi Tahan Lama

Lemak sehat juga dibutuhkan dalam menu sahur ibu menyusui. Nutrisi ini berperan sebagai sumber energi jangka panjang sekaligus mendukung kualitas ASI.

Beberapa pilihan yang baik meliputi alpukat, ikan berlemak, dan kacang-kacangan.

3. Karbohidrat Kompleks

Karbohidrat kompleks membantu menjaga energi lebih stabil sepanjang hari. Jenis karbohidrat ini dicerna lebih lambat sehingga rasa kenyang bertahan lebih lama.

Contohnya adalah nasi merah atau sumber karbohidrat kompleks lain yang tidak memicu lonjakan gula darah secara cepat.

4. Sayur dan Buah Kaya Vitamin

Sayuran seperti bayam dan brokoli mengandung vitamin serta mineral penting bagi ibu menyusui. Sementara buah seperti kurma, jeruk, stroberi, dan alpukat membantu memenuhi kebutuhan vitamin sekaligus menjaga hidrasi alami tubuh.

Jangan Kurangi Porsi Saat Sahur

Kesalahan yang kerap terjadi adalah ibu mengurangi porsi makan saat sahur karena takut terlalu kenyang. Padahal, kebiasaan ini justru bisa berdampak pada penurunan produksi ASI.

Ahli gizi menekankan bahwa ibu menyusui perlu mengonsumsi makanan dengan komposisi lengkap, terutama protein dan lemak yang cukup. Menurunkan porsi makan berisiko membuat produksi ASI ikut menurun.

Menu bergizi juga tidak harus mahal. Pangan lokal seperti palawija dan aneka sayuran tetap bisa menjadi pilihan bernutrisi tinggi selama dikombinasikan secara seimbang.

Dengarkan Kondisi Tubuh Saat Puasa

Meski ibu menyusui diperbolehkan berpuasa, kondisi tubuh tetap harus menjadi prioritas. Jika muncul tanda seperti lemas berlebihan, ASI menurun, atau bayi tampak kurang kenyang, ibu disarankan mengevaluasi kembali.

Intinya, puasa tetap bisa dijalani dengan aman selama menu sahur dipersiapkan dengan baik dan kebutuhan gizi terpenuhi.