Catat! Ini Vitamin dan Mineral Penting yang Wajib Dikonsumsi Perempuan Sesuai Usia

JAKARTA, KUCANTIK.COM - Cantiks, udah cukup belum asupan vitamin dan mineral kamu hari ini? Jangan sampai tubuh kamu kekurangan nutrisi penting yang bisa berdampak ke kesehatan jangka panjang, ya!

Meskipun semua orang butuh nutrisi yang sama, jumlah dan jenisnya bisa berbeda-beda tergantung jenis kelamin, usia, dan tahapan hidup seseorang. Buat perempuan, ada beberapa vitamin dan mineral yang punya peran super penting, terutama karena tubuh perempuan cenderung lebih rentan terhadap anemia dan osteoporosis alias pengeroposan tulang.

Menurut para ahli gizi dan penelitian internasional, beberapa nutrisi utama yang harus diperhatikan perempuan antara lain zat besi, kalsium, vitamin D, vitamin B, zinc, folat, dan yodium. Masing-masing punya peran vital, mulai dari menjaga tulang tetap kuat, mendukung sistem imun, hingga menjaga kesehatan saat menstruasi, hamil, dan menyusui, seperti dilansir dari Medical News Today. 

Cantiks yang sedang menstruasi atau punya darah haid cukup banyak biasanya butuh zat besi lebih banyak. Soalnya, zat besi berfungsi membentuk sel darah merah dan membawa oksigen ke seluruh tubuh. Kekurangan zat besi bisa bikin kamu gampang capek, lemas, bahkan bisa terkena anemia.

Tapi tahu nggak, sumber zat besi dari makanan hewani (seperti daging organ) lebih mudah diserap tubuh dibanding dari sayuran atau biji-bijian. Nah, biar penyerapannya maksimal, kamu bisa konsumsi zat besi barengan sama vitamin C dari buah jeruk atau jus.

Tulang perempuan biasanya lebih kecil dan cepat mengalami penurunan massa tulang dibanding laki-laki, apalagi saat memasuki masa menopause. Makanya, penting banget buat mulai rajin konsumsi kalsium dan vitamin D sejak muda. Susu, keju, yoghurt, dan tahu bisa jadi sumber kalsium kamu, sementara vitamin D bisa kamu dapat dari sinar matahari pagi atau suplemen kalau perlu.

Vitamin B9 atau folat berperan besar dalam mencegah cacat lahir pada janin, terutama pada bagian otak dan tulang belakang. Folat juga bantu produksi sel darah merah dan mendukung sistem pencernaan protein.

Folat alami bisa kamu temuin di sayuran hijau, kacang-kacangan, dan buah jeruk. Tapi ada juga bentuk sintetiknya yang dikenal dengan nama folic acid yang biasa ada di suplemen atau makanan yang sudah difortifikasi.

Zinc mungkin nggak sepopuler vitamin C, tapi dia punya peran besar buat bikin sistem imun kamu tetap prima, bantu penyembuhan luka, dan penting banget buat pertumbuhan serta kehamilan.

Sayangnya, perempuan – apalagi yang vegetarian atau punya masalah pencernaan – lebih rentan kekurangan zinc. Jadi, jangan lupa pastikan asupan zinc kamu cukup dari makanan seperti seafood, daging merah, atau kacang-kacangan, ya.

Setelah melewati masa menopause, tubuh perempuan butuh lebih banyak vitamin B6 buat mendukung sistem imun. Risiko kekurangan vitamin B12 juga meningkat meski jumlah asupannya tetap.

Vitamin-vitamin ini berfungsi membantu produksi energi, metabolisme protein, mendukung fungsi otak, dan menjaga saraf tetap sehat.

Karena produksi estrogen menurun, perempuan yang sudah menopause juga harus lebih rajin konsumsi kalsium dan vitamin D. Para ahli menyarankan sekitar 1.200–1.300 mg kalsium per hari buat perempuan usia 50 tahun ke atas.

Kalau bisa, tetap utamakan kalsium dari makanan ya, Cantiks. Soalnya, beberapa studi menunjukkan bahwa suplemen kalsium justru bisa meningkatkan risiko penyakit jantung kalau dikonsumsi berlebihan.

Perempuan yang sedang hamil, menyusui, atau punya aktivitas fisik tinggi biasanya butuh lebih banyak nutrisi dibanding biasanya. Contohnya, kebutuhan folat meningkat hingga 600 mcg saat hamil, dan yodium juga penting banget buat perkembangan otak janin.

Kalau kamu atlet atau sering olahraga berat, bisa jadi kamu butuh lebih banyak zat besi, kalsium, dan vitamin D untuk mengganti yang hilang saat berkeringat.

Buat kamu yang plant-based alias vegetarian/vegan, jangan lupa pastikan asupan vitamin B12 tetap cukup. Vitamin ini kebanyakan ada di produk hewani, jadi kamu bisa cari alternatif seperti sereal fortifikasi atau susu nabati yang diperkaya B12. Selain itu, kamu juga perlu perhatian lebih terhadap zat besi, yodium, dan selenium.

Setiap tahap kehidupan butuh perhatian khusus soal nutrisi. Tapi kabar baiknya, semua bisa diatasi asal kamu rutin konsumsi makanan sehat, aktif bergerak, dan nggak ragu konsultasi ke dokter atau ahli gizi buat tahu kebutuhanmu secara personal.

Karena, siapa bilang jadi sehat dan cantik itu susah? Dengan asupan vitamin dan mineral yang tepat, kamu bisa tetap glowing, aktif, dan bebas dari risiko penyakit!