8 Makanan Tinggi Zat Besi: Ada Kacang Lentil hingga Tahu, Bukan Cuma Daging Sapi!

JAKARTA, KUCANTIK.COM - Zat besi merupakan salah satu mineral penting yang dibutuhkan tubuh untuk menjalankan berbagai fungsi vital. Sayangnya, masih banyak orang yang belum menyadari pentingnya memenuhi kebutuhan zat besi setiap hari. Padahal, kekurangan mineral ini dapat mengganggu pembentukan hemoglobin, yaitu protein dalam sel darah merah yang bertugas membawa oksigen ke seluruh tubuh.

Ketika asupan zat besi tidak tercukupi, seseorang bisa mengalami kekurangan zat besi yang dalam kondisi tertentu dapat berkembang menjadi anemia. Gejalanya dapat berupa tubuh mudah lelah, lemas, sulit berkonsentrasi, hingga terlihat pucat.

Selama ini, daging merah kerap dianggap sebagai sumber utama zat besi. Padahal, ada berbagai makanan lain yang juga mengandung mineral tersebut, mulai dari makanan laut, kacang-kacangan, tahu, sayuran hijau, hingga cokelat hitam.

Menariknya, beberapa makanan yang mudah ditemukan sehari-hari ternyata memiliki kandungan zat besi cukup tinggi. Lantas, apa saja makanan yang bisa menjadi pilihan untuk membantu memenuhi kebutuhan mineral penting ini?

1. Cokelat Hitam, Kandungan Zat Besinya Tertinggi dalam Daftar

Dok. Istimewa

Siapa sangka, cokelat hitam dengan kadar kakao 70–85 persen masuk dalam daftar makanan tinggi zat besi. Dalam setiap 100 gram, cokelat hitam mengandung sekitar 11,9 miligram zat besi.

Jumlah tersebut menjadikannya makanan dengan kandungan zat besi tertinggi dalam daftar ini. Meski demikian, cokelat hitam tetap sebaiknya dikonsumsi dalam porsi wajar karena kandungan kalori dan lemaknya juga perlu diperhatikan.

2. Kerang Matang, Sumber Zat Besi dari Makanan Laut

Dok. Istimewa

Kerang matang mengandung sekitar 6,7 miligram zat besi per 100 gram. Selain menawarkan cita rasa yang lezat, kerang dapat menjadi salah satu pilihan sumber zat besi dari kelompok makanan laut.

Pastikan kerang dimasak hingga matang sempurna untuk membantu mengurangi risiko penyakit akibat kontaminasi mikroorganisme.

3. Kacang Mete, Camilan yang Mengandung Zat Besi

Dok. Istimewa

Kacang mete juga patut diperhitungkan karena mengandung sekitar 6,7 miligram zat besi per 100 gram. Kacang ini dapat dinikmati sebagai camilan atau ditambahkan ke dalam berbagai hidangan.

Namun, konsumsilah secukupnya karena kacang mete juga mengandung kalori dan lemak yang cukup tinggi.

4. Hati Sapi, Sumber Zat Besi dari Hewani

Dok. Istimewa

Hati sapi mengandung sekitar 6,5 miligram zat besi per 100 gram. Sumber zat besi dari hewani umumnya memiliki keunggulan karena mengandung zat besi heme yang lebih mudah diserap tubuh dibandingkan zat besi non-heme dari tumbuhan.

Meski demikian, hati sapi tidak perlu dikonsumsi berlebihan. Hati mengandung vitamin A dalam jumlah tinggi sehingga porsi dan frekuensi konsumsinya perlu diperhatikan, terutama bagi ibu hamil.

5. Tahu, Alternatif Sumber Zat Besi Nabati

Dok. Istimewa

Bagi yang ingin mengurangi konsumsi daging, tahu bisa menjadi alternatif untuk membantu memenuhi kebutuhan zat besi. Dalam setiap 100 gram, tahu mengandung sekitar 5,4 miligram zat besi.

Selain mudah diolah menjadi berbagai menu, tahu juga menyediakan protein nabati yang dibutuhkan tubuh. Agar asupan nutrisi lebih beragam, tahu dapat dipadukan dengan sayuran dan sumber vitamin C.

6. Bayam Matang, Sayuran Hijau yang Kaya Nutrisi

Dok. Istimewa

Bayam matang mengandung sekitar 3,6 miligram zat besi per 100 gram. Sayuran ini juga menyediakan berbagai nutrisi lain yang bermanfaat untuk mendukung kesehatan tubuh.

Namun, zat besi dalam bayam termasuk jenis non-heme yang penyerapannya relatif lebih rendah. Mengonsumsi bayam bersama makanan kaya vitamin C, seperti tomat atau jeruk, dapat membantu meningkatkan penyerapan zat besi.

7. Kacang Lentil, Pilihan untuk Menu Sehari-hari

Dok. Istimewa

Kacang lentil matang mengandung sekitar 3,3 miligram zat besi per 100 gram. Selain zat besi, lentil juga menyediakan protein nabati dan serat.

Bahan makanan ini bisa diolah menjadi sup, campuran salad, atau hidangan pendamping untuk menambah variasi menu harian.

8. Daging Sapi Tanpa Lemak

Dok. Istimewa

Daging sapi tanpa lemak mengandung sekitar 2,6 miligram zat besi per 100 gram. Walaupun jumlahnya lebih rendah dibandingkan beberapa makanan dalam daftar ini, daging sapi tetap menjadi sumber zat besi heme yang baik.

Mengombinasikannya dengan sayuran dan sumber karbohidrat dapat membantu menciptakan pola makan yang lebih seimbang.

Jika sering mengalami kelelahan, lemas, atau gejala lain yang mengarah pada anemia, sebaiknya konsultasikan kondisi tersebut kepada tenaga kesehatan. Pemeriksaan diperlukan untuk mengetahui penyebabnya dan menentukan penanganan yang sesuai.