Tidur atau Olahraga, Mana yang Lebih Efektif Mengatasi Stres?

JAKARTA, KUCANTIK.COM - Saat stres mulai menumpuk, emosi mudah meledak, dan pikiran terasa penuh, setiap orang memiliki cara berbeda untuk menenangkan diri. Ada yang memilih langsung berolahraga agar tubuh kembali segar, sementara yang lain lebih memilih tidur untuk mengembalikan energi. Namun, pertanyaannya, mana yang sebenarnya lebih efektif untuk mengatasi stres: tidur atau olahraga?

Perdebatan mengenai manfaat tidur dan olahraga bagi kesehatan mental sudah lama menjadi perhatian para ahli. Keduanya sama-sama dikenal mampu membantu memperbaiki suasana hati, tetapi memiliki cara kerja yang berbeda dalam menjaga keseimbangan psikologis seseorang.

Lalu, jika harus memilih salah satu, mana yang lebih unggul? Sejumlah pakar kesehatan dan hasil penelitian terbaru memberikan jawabannya.

Tidur Berkualitas Membantu Otak Mengendalikan Stres

Tidur bukan sekadar waktu bagi tubuh untuk beristirahat. Selama tidur, otak melakukan berbagai proses penting yang berperan dalam memulihkan kondisi fisik maupun mental.

Menurut dokter sekaligus pakar tidur Alex Dimitriu, M.D., kualitas tidur yang buruk dapat membuat seseorang jauh lebih sulit mengendalikan emosinya. Kurang tidur melemahkan fungsi korteks prefrontal, yaitu bagian otak yang berperan mengatur emosi, mengambil keputusan, dan mengendalikan respons terhadap tekanan.

Akibatnya, masalah kecil yang biasanya dapat dihadapi dengan tenang justru terasa jauh lebih berat ketika tubuh kekurangan istirahat.

Bahkan, menurut penjelasan Dimitriu, kurang tidur dapat meningkatkan respons stres hingga sekitar 60 persen. Kondisi ini bukan karena masalah yang dihadapi menjadi lebih besar, melainkan karena kemampuan otak dalam mengelola tekanan menurun secara signifikan.

Itulah sebabnya seseorang yang kurang tidur cenderung lebih mudah marah, cemas, sensitif, hingga kesulitan berkonsentrasi sepanjang hari.

Olahraga Bantu Meningkatkan Mood Secara Alami

Di sisi lain, olahraga juga memiliki peran besar dalam menjaga kesehatan mental. Aktivitas fisik tidak hanya membuat tubuh lebih bugar, tetapi juga memengaruhi berbagai hormon yang berhubungan dengan suasana hati.

Sebuah penelitian yang dipublikasikan dalam British Journal of Sports Medicine pada 2026 menunjukkan olahraga mampu meningkatkan produksi endorfin dan serotonin, dua zat kimia di otak yang sering disebut sebagai hormon kebahagiaan.

Kedua neurotransmiter tersebut berperan dalam membantu memperbaiki suasana hati sekaligus mengurangi gejala kecemasan maupun depresi.

Tak hanya itu, olahraga rutin juga merangsang produksi Brain-Derived Neurotrophic Factor (BDNF), yaitu protein yang membantu pembentukan koneksi baru antar sel saraf. Protein ini berperan penting dalam meningkatkan kemampuan otak beradaptasi terhadap tekanan sehingga seseorang menjadi lebih tangguh saat menghadapi stres.

Seberapa Sering Harus Berolahraga?

Para ahli menyarankan agar aktivitas fisik dilakukan secara konsisten, bukan hanya ketika sedang merasa stres.

Rekomendasi umum adalah melakukan olahraga intensitas sedang selama 150 menit setiap minggu. Jenis olahraga yang dipilih pun tidak harus berat.

Aktivitas aerobik seperti jalan cepat, jogging, berenang, atau bersepeda menjadi pilihan yang banyak direkomendasikan karena mampu melatih tubuh menghadapi tekanan sekaligus mempercepat proses pemulihan setelah mengalami stres.

Yang terpenting bukan jenis olahraganya, melainkan konsistensi dalam menjadikannya bagian dari gaya hidup sehari-hari.

Jadi, Mana yang Lebih Baik?

Berdasarkan berbagai penelitian terbaru, jawabannya ternyata bukan memilih salah satu.

Studi yang diterbitkan dalam jurnal Frontiers in Public Health pada 2025 menunjukkan kombinasi tidur berkualitas selama sedikitnya tujuh jam setiap malam dan olahraga rutin memberikan hasil terbaik bagi kesehatan mental.

Kedua kebiasaan tersebut saling melengkapi. Tidur yang cukup membuat tubuh memiliki energi sehingga lebih termotivasi untuk berolahraga. Sebaliknya, olahraga yang dilakukan secara rutin membantu meningkatkan kualitas tidur sehingga proses pemulihan tubuh berjalan lebih optimal.

Pendapat serupa disampaikan oleh Amy Gutman, M.D., FACEP. Menurutnya, tidur dan olahraga memiliki fungsi yang berbeda tetapi sama-sama penting.

Ia menjelaskan tidur membantu memulihkan sistem respons stres dalam tubuh, sedangkan olahraga melatih sistem tersebut agar menjadi lebih kuat ketika menghadapi tekanan di kemudian hari.

Kombinasi Terbaik untuk Kesehatan Mental

Alih-alih memperdebatkan mana yang lebih penting, para ahli justru menyarankan agar keduanya dijalankan secara seimbang. Tidur yang cukup tanpa aktivitas fisik tetap membuat tubuh kurang optimal, sementara olahraga rutin tetapi sering begadang juga dapat mengurangi manfaat yang diperoleh.

Jika ingin memiliki kondisi mental yang lebih stabil, suasana hati yang lebih baik, serta kemampuan menghadapi tekanan sehari-hari dengan lebih tenang, mulailah dengan dua kebiasaan sederhana: tidur minimal tujuh jam setiap malam dan rutin berolahraga setidaknya 150 menit setiap minggu.

Dengan memadukan keduanya, tubuh dan pikiran akan lebih siap menghadapi berbagai tantangan, sekaligus membantu menurunkan risiko stres berkepanjangan yang dapat memengaruhi kualitas hidup.