Susah Tidur karena Cemas? Waspada Terkena Sleep Anxiety, Ini Cara Mengatasinya

JAKARTA, KUCANTIK.COM - Pernah merasa jantung berdebar, pikiran tak berhenti berputar, atau muncul ketakutan aneh setiap kali hendak memejamkan mata? Bisa jadi Cantiks sedang mengalami sleep anxiety, kecemasan yang muncul menjelang waktu tidur dan membuat malam terasa seperti medan perang bagi pikiran sendiri.

Menurut Dr. Rebecca Robbins, dosen kedokteran di Harvard Medical School, sleep anxiety dapat dipicu banyak hal. Mulai dari stres karena takut bangun kesiangan, trauma akibat pengalaman tidur buruk sebelumnya, hingga kekhawatiran tanpa sebab yang jelas. Alih-alih menjadi waktu istirahat, malam justru berubah menjadi momen paling menegangkan.

Ahli neurologi Pedram Navab menjelaskan kondisi ini bukan sekadar rasa gelisah biasa. Sleep anxiety dapat berdampak serius pada fisik, mental, hingga perilaku sehari-hari. Kurang tidur yang berlangsung lama bisa memicu insomnia kronis, tekanan darah tinggi, bahkan meningkatkan risiko penyakit jantung.

Meski terdengar mirip, sleep anxiety berbeda dari somniphobia, ketakutan ekstrem untuk tidur. Sanam Hafeez, neuropsikolog dari Columbia University, menegaskan bahwa diagnosis sleep anxiety biasanya dilakukan lewat wawancara mendalam tentang pola tidur dan kondisi emosional seseorang. Mereka yang memiliki gangguan kecemasan umum memang lebih rentan mengalaminya.

Lalu, bagaimana cara mengatasinya sebelum kondisi ini makin parah?

1. Pertimbangkan Terapi Profesional

Terapi seperti Cognitive Behavioral Therapy (CBT) terbukti efektif membantu mengubah pola pikir negatif tentang tidur. Pasien dilatih mengenali pemicu kecemasan, mempraktikkan teknik relaksasi, serta membangun persepsi yang lebih sehat terhadap waktu istirahat.

2. Lawan Pikiran Negatif dengan Afirmasi

Saat pikiran mulai berkata, “Aku pasti tidak bisa tidur,” cobalah membalikkan narasi tersebut. Yakinkan diri tubuhmu mampu beristirahat dengan baik. Sugesti positif yang konsisten dapat membantu menenangkan sistem saraf.

3. Jauhkan Gadget dari Tempat Tidur

Paparan cahaya biru dari ponsel dan perangkat elektronik dapat menekan produksi melatonin, hormon yang membantu Anda mengantuk. Gantilah kebiasaan scrolling dengan membaca buku atau aktivitas ringan yang lebih menenangkan.

4. Bangun Rutinitas Malam yang Konsisten

Tubuh tidak bisa langsung “mati lampu” setelah seharian aktif. Luangkan sekitar 30 menit untuk ritual relaksasi seperti mandi air hangat atau perawatan diri agar tubuh mendapat sinyal bahwa waktu istirahat sudah dekat.

5. Coba Meditasi dan Teknik Pernapasan 4-7-8

Meditasi singkat selama 10 menit dapat membantu menenangkan amigdala, pusat stres di otak. Teknik napas 4-7-8 (tarik napas 4 detik, tahan 7 detik, hembuskan 8 detik) juga efektif memicu respons relaksasi alami tubuh.

6. Relaksasi Otot atau Jalan Santai

Melemaskan otot dari kepala hingga kaki membantu tubuh mengenali perbedaan antara tegang dan rileks. Jika perlu, berjalan santai 20 menit sebelum tidur bisa membantu meredakan beban pikiran.

7. Disiplin Jadwal Tidur

Jam tidur yang konsisten membuat tubuh merasa lebih stabil dan terkendali, dua hal penting untuk meredam kecemasan.

8. Jangan Panik Saat Terbangun Tengah Malam

Terbangun pukul 01.00–03.00 adalah hal wajar. Hindari melihat jam karena hanya akan memicu kepanikan. Tetaplah berbaring dengan mata tertutup, bahkan satu jam beristirahat dalam kondisi rileks tetap memberi manfaat signifikan bagi tubuh.

Ingat, tidur bukan musuh. Jika kecemasan mulai merampas malammu, jangan abaikan. Mengenali sleep anxiety sejak dini bisa menjadi langkah pertama untuk merebut kembali kualitas hidup yang lebih sehat dan tenang.