Jangan Tunggu Usia 60 Tahun! 4 Otot Penting Ini Wajib Dilatih Agar Tubuh Tetap Kuat

JAKARTA, KUCANTIK.COM - Menjaga tubuh tetap kuat dan aktif hingga usia lanjut bukan hanya soal rutin berjalan kaki atau menjaga pola makan. Ada sejumlah otot penting yang perlu dilatih sejak dini agar tubuh tetap mampu bergerak dengan nyaman, menjaga keseimbangan, dan menjalani aktivitas sehari-hari secara mandiri.

Sayangnya, banyak orang baru menyadari pentingnya kekuatan otot ketika mulai mengalami kesulitan berjalan, mudah lelah, atau merasa kurang stabil saat berdiri. Padahal, penurunan massa dan kekuatan otot dapat terjadi seiring bertambahnya usia, terutama jika tubuh jarang bergerak dan tidak mendapatkan latihan yang cukup.

Melalui unggahan akun Instagram @caitherapy_alam_sutera bersama Java Sporties, masyarakat diajak untuk lebih memperhatikan empat kelompok otot yang berperan penting dalam mendukung aktivitas hingga usia lanjut. Otot tersebut meliputi otot genggaman tangan atau grip, otot bokong atau glutes, otot betis, dan diafragma.

Lantas, mengapa keempat otot ini penting untuk dijaga? Berikut penjelasannya.

1. Otot Genggaman Tangan, Bukan Sekadar untuk Memegang Benda

Kekuatan genggaman tangan atau grip strength ternyata dapat memberikan gambaran mengenai kondisi kekuatan otot secara keseluruhan dan kesehatan seseorang.

Kemampuan menggenggam yang baik dibutuhkan dalam berbagai aktivitas sederhana, mulai dari membuka tutup botol, membawa barang belanjaan, hingga berpegangan saat menjaga keseimbangan.

Penelitian yang dipublikasikan dalam jurnal The Lancet pada 2015 melalui studi PURE juga menemukan hubungan antara kekuatan genggaman dan risiko kematian. Namun, hubungan tersebut tidak berarti bahwa penurunan kekuatan genggaman secara langsung menyebabkan peningkatan risiko kematian pada setiap individu.

Karena itu, kekuatan grip dapat menjadi salah satu indikator yang perlu diperhatikan, terutama pada orang berusia lanjut.

Untuk menjaganya, kamu bisa melakukan latihan menggenggam bola lunak, meremas handuk, atau menggunakan alat latihan genggaman dengan tingkat resistansi yang sesuai.

Unggahan tersebut juga menyebutkan tes bergantung pada pull-up bar sebagai salah satu cara menguji kemampuan genggaman. Namun, tes ini tidak cocok untuk semua orang, terutama lansia yang memiliki masalah bahu, keseimbangan, atau risiko jatuh. Latihan dan pengujian sebaiknya disesuaikan dengan kondisi tubuh.

2. Otot Bokong, Kunci untuk Berjalan dan Bangkit dari Kursi

Jangan meremehkan kekuatan otot bokong atau glutes. Kelompok otot ini berperan penting dalam menggerakkan pinggul, membantu tubuh berdiri tegak, serta mendukung aktivitas seperti berjalan dan menaiki tangga.

Ketika otot bokong melemah, aktivitas sehari-hari bisa terasa lebih berat. Kekuatan otot yang kurang optimal juga dapat memengaruhi kemampuan menjaga keseimbangan ketika tubuh bergerak.

Bagi lansia, mempertahankan kekuatan otot bokong menjadi salah satu bagian penting dari upaya menjaga mobilitas dan mengurangi risiko jatuh.

Salah satu latihan sederhana yang dapat dicoba adalah sit-to-stand, yaitu gerakan bangkit dari kursi lalu duduk kembali secara perlahan. Gerakan ini melibatkan otot bokong dan paha sekaligus membantu melatih fungsi tubuh yang dibutuhkan dalam kehidupan sehari-hari.

Latihan bisa dimulai menggunakan kursi yang kokoh dan stabil. Jika keseimbangan kurang baik atau terdapat nyeri sendi, mintalah pendampingan tenaga profesional agar gerakan dapat disesuaikan dengan kemampuan.

3. Otot Betis, Penting untuk Menopang Langkah dan Keseimbangan

Otot betis berperan dalam membantu tubuh berjalan, mendorong kaki ketika melangkah, serta menjaga stabilitas pergelangan kaki.

Ketika kekuatan otot betis menurun, seseorang dapat mengalami kesulitan melakukan aktivitas yang membutuhkan dorongan kaki, seperti menaiki tangga atau berjalan dalam jarak tertentu.

Lingkar betis juga sering digunakan sebagai salah satu indikator sederhana untuk memperkirakan massa otot, terutama pada lansia. Meski demikian, ukuran lingkar betis tidak bisa dijadikan satu-satunya patokan kesehatan karena dapat dipengaruhi oleh faktor lain, termasuk lemak tubuh dan pembengkakan.

Untuk melatih otot ini, kamu bisa mencoba gerakan calf raise, yaitu mengangkat tumit secara perlahan hingga bertumpu pada ujung kaki, kemudian menurunkannya kembali.

Mulailah dengan berpegangan pada kursi atau meja yang kokoh untuk menjaga keseimbangan. Jumlah pengulangan dapat disesuaikan dengan kemampuan, tanpa perlu memaksakan diri mengejar target tertentu.

4. Diafragma, Otot Utama yang Membantu Proses Pernapasan

Dari keempat otot tersebut, diafragma memiliki fungsi yang sangat penting karena menjadi otot utama dalam proses pernapasan.

Diafragma terletak di bawah paru-paru dan bekerja dengan berkontraksi serta mengendur untuk membantu udara masuk dan keluar dari paru-paru. Fungsi pernapasan yang baik mendukung aktivitas sehari-hari, termasuk berjalan, berolahraga, dan melakukan pekerjaan rumah.

Jika kemampuan otot pernapasan menurun atau terdapat gangguan pada sistem pernapasan, seseorang bisa lebih mudah merasa sesak atau kelelahan ketika beraktivitas. Namun, keluhan tersebut tidak selalu disebabkan oleh kelemahan diafragma dan perlu dinilai sesuai kondisi masing-masing.

Salah satu latihan sederhana yang dapat dipelajari adalah pernapasan diafragma. Caranya, duduk atau berbaring dengan nyaman, letakkan satu tangan di dada dan tangan lainnya di perut, kemudian tarik napas perlahan melalui hidung sambil membiarkan perut mengembang. Embuskan napas secara perlahan.

Lakukan tanpa memaksakan tarikan napas. Jika muncul pusing, sesak, atau rasa tidak nyaman, hentikan latihan dan konsultasikan dengan tenaga kesehatan.

Hydrotherapy Bisa Menjadi Pilihan Latihan yang Lebih Nyaman

Selain latihan di darat, hidroterapi atau hydrotherapy juga dapat menjadi pilihan bagi orang yang ingin tetap aktif dengan pendekatan latihan yang disesuaikan dengan kondisi tubuh.

Latihan di dalam air memanfaatkan daya apung untuk mengurangi beban pada sendi, sementara hambatan air dapat membantu tubuh melatih kekuatan otot dan keseimbangan.

Metode ini berpotensi bermanfaat bagi orang yang mengalami keterbatasan gerak atau kesulitan melakukan latihan tertentu di darat. Meski demikian, hidroterapi tidak otomatis bebas nyeri atau bebas risiko cedera. Jenis latihan perlu disesuaikan dengan kondisi kesehatan dan kemampuan masing-masing individu.

Melalui unggahan tersebut, CAI Therapy Alam Sutera dan Java Sporties memperkenalkan hidroterapi sebagai salah satu pilihan untuk mendukung latihan tubuh agar tetap aktif hingga usia lanjut.

Pada akhirnya, menjaga kekuatan otot tidak perlu menunggu sampai tubuh mulai kesulitan bergerak. Dengan latihan teratur, asupan nutrisi yang memadai, serta aktivitas fisik sesuai kemampuan, kamu dapat membantu mempertahankan mobilitas dan kemandirian seiring bertambahnya usia.

Jadi, jangan hanya berfokus pada penampilan atau angka di timbangan. Mulailah memperhatikan kekuatan otot sejak sekarang agar tubuh tetap siap menjalani aktivitas sehari-hari di masa mendatang.