5 Makanan Sumber Kolagen yang Bisa Bantu Jaga Kulit Tetap Kencang dan Cegah Kerutan

JAKARTA, KUCANTIK.COM - Kolagen merupakan protein yang berperan penting dalam memberikan struktur, kelenturan, dan elastisitas pada kulit. Namun, seiring bertambahnya usia, produksi kolagen dalam tubuh dapat menurun sehingga kulit perlahan kehilangan elastisitas dan mulai menunjukkan tanda-tanda penuaan.

Penurunan produksi kolagen dapat berkaitan dengan munculnya kerutan, garis-garis halus, hingga kulit yang terlihat lebih kendur. Selain melalui perawatan dari luar, asupan makanan tertentu juga dapat membantu menyediakan nutrisi yang dibutuhkan tubuh dalam proses pembentukan kolagen.

Ahli gizi terdaftar sekaligus pakar kecantikan Katey Davidson, MScFN, RD, menjelaskan terdapat tiga asam amino penting dalam sintesis kolagen, yaitu prolin, lisin, dan glisin. Asam amino tersebut menjadi bagian dari bahan yang digunakan tubuh dalam proses pembentukan kolagen.

Karena itu, menjaga pola makan dengan mencukupi protein serta nutrisi pendukung produksi kolagen dapat menjadi bagian dari upaya menjaga kesehatan kulit. Berikut lima makanan yang dapat dikonsumsi untuk membantu mendukung produksi kolagen dalam tubuh.

1. Ayam

Ayam merupakan salah satu sumber protein yang mudah ditemukan dan memiliki jaringan ikat yang mengandung kolagen. Kandungan kolagen pada ayam juga dapat berbeda tergantung bagian tubuh yang dikonsumsi.

Bagian paha, misalnya, disebut memiliki kandungan kolagen lebih tinggi dibandingkan daging bagian dada. Penelitian pada 2022 juga pernah menggunakan tulang dan tulang rawan ayam sebagai sumber kolagen dalam penelitian terkait peradangan dan artritis pada tikus.

Meski demikian, konsumsi ayam tetap perlu menjadi bagian dari pola makan yang seimbang. Cara pengolahan juga perlu diperhatikan agar manfaat nutrisinya tidak berkurang karena terlalu banyak tambahan lemak atau bahan lainnya.

2. Ikan

Ikan juga dapat menjadi pilihan makanan yang berkaitan dengan asupan kolagen. Tulang dan ligamen ikan tersusun dari kolagen, sementara kolagen yang berasal dari sumber laut sering disebut memiliki bioavailabilitas yang cukup baik.

Tinjauan penelitian pada 2023 menunjukkan kolagen laut berpotensi memiliki bioavailabilitas yang lebih tinggi dan dapat memberikan manfaat bagi kesehatan serta elastisitas kulit. Bioavailabilitas sendiri merujuk pada kemampuan tubuh untuk menyerap dan menggunakan suatu zat gizi.

Namun, kandungan kolagen pada daging ikan justru lebih sedikit dibandingkan bagian seperti kepala, sisik, dan bagian tubuh lainnya. Jika tidak terbiasa mengonsumsi bagian tersebut, ikan tetap dapat menjadi sumber protein dan nutrisi lain yang mendukung pola makan sehat.

3. Buah-Buahan Sitrus

Tidak semua makanan yang mendukung produksi kolagen harus mengandung kolagen secara langsung. Buah-buahan sitrus seperti jeruk, jeruk bali merah, lemon, dan jeruk nipis mengandung vitamin C yang berperan dalam proses pembentukan kolagen.

Vitamin C dibutuhkan tubuh dalam proses pembentukan pro-kolagen, yaitu prekursor yang kemudian digunakan dalam sintesis kolagen. Dengan mencukupi kebutuhan vitamin C, tubuh mendapatkan salah satu nutrisi penting untuk menjalankan proses tersebut.

Buah sitrus dapat dikonsumsi secara langsung sebagai camilan atau ditambahkan ke dalam makanan. Jeruk dan jeruk bali, misalnya, dapat menjadi pilihan untuk menu sarapan maupun pelengkap salad.

4. Buah Beri

Selain buah sitrus, kelompok buah beri juga dapat membantu mendukung produksi kolagen berkat kandungan vitamin C di dalamnya. Stroberi, raspberry, blueberry, dan blackberry merupakan beberapa jenis buah beri yang dapat menjadi pilihan.

Vitamin C membantu tubuh membentuk kolagen sekaligus menggunakan kolagen tersebut secara efektif. Artinya, meskipun buah beri tidak mengandung kolagen dalam jumlah yang berarti, kandungan nutrisinya dapat mendukung proses pembentukan kolagen secara alami.

Ahli gizi Katey Davidson juga menyebut buah beri memiliki kandungan antioksidan yang dapat membantu melindungi kulit dari kerusakan. Buah-buahan tersebut dapat dikonsumsi langsung atau ditambahkan ke dalam yoghurt, oatmeal, maupun menu sarapan lainnya.

5. Bawang Putih

Bawang putih tidak hanya digunakan sebagai bumbu untuk menambah rasa pada makanan. Bahan makanan ini juga mengandung sulfur, mineral yang berperan dalam proses sintesis kolagen dan membantu menjaga kolagen dari kerusakan.

Ahli gizi Carrie Gabriel, MS, RDN, menyebut kandungan sulfur dalam bawang putih berkaitan dengan proses pembentukan kolagen. Namun, manfaat tersebut bukan berarti seseorang perlu mengonsumsi bawang putih dalam jumlah berlebihan.

Bawang putih dapat dimasukkan sebagai bagian dari pola makan sehari-hari dalam jumlah yang wajar. Penggunaannya sebagai bumbu pada berbagai hidangan juga menjadi cara sederhana untuk menambahkan bahan makanan tersebut ke dalam menu harian.

Jaga Kolagen dengan Pola Makan Seimbang

Mengonsumsi makanan yang mengandung kolagen maupun nutrisi pendukung produksi kolagen dapat menjadi salah satu cara untuk menjaga kesehatan kulit. Ayam dan ikan menyediakan protein serta kolagen dari jaringan tertentu, sedangkan buah sitrus dan buah beri memberikan vitamin C yang dibutuhkan dalam proses sintesis kolagen.

Meski demikian, kondisi kulit tidak hanya dipengaruhi oleh satu jenis makanan. Pola makan secara keseluruhan, usia, paparan sinar matahari, gaya hidup, serta faktor lainnya juga dapat memengaruhi kesehatan dan proses penuaan kulit.

Karena itu, makanan sumber kolagen sebaiknya dikonsumsi sebagai bagian dari pola makan yang beragam dan seimbang. Dengan mencukupi kebutuhan protein, vitamin, mineral, serta nutrisi lainnya, tubuh dapat memperoleh bahan yang diperlukan untuk menjalankan berbagai fungsi, termasuk menjaga kesehatan kulit.