Sering Lapar saat Diet? Ini 9 Cara untuk Mengontrol Nafsu Makan

JAKARTA, KUCANTIK.COM - Rasa lapar yang muncul terus-menerus menjadi salah satu tantangan yang kerap dirasakan saat menjalani program diet. Kondisi ini bisa terjadi ketika tubuh mendapatkan asupan protein dan serat yang kurang sehingga rasa kenyang tidak bertahan lama.

Mengurangi nafsu makan bukan berarti harus menahan lapar atau memangkas asupan makanan secara berlebihan. Justru, pola makan yang terlalu ketat dapat membuat rasa lapar semakin kuat dan meningkatkan risiko makan berlebihan setelahnya.

Ada sejumlah kebiasaan sederhana yang dapat diterapkan untuk membantu mengontrol nafsu makan selama menjalani program penurunan berat badan. Dirangkum dari berbagai sumber, berikut sembilan cara mengurangi nafsu makan berlebih saat diet yang bisa dicoba.

1. Atur Jadwal Makan

Membuat jadwal makan secara teratur dapat membantu tubuh mengenali waktu makan sekaligus mengontrol rasa lapar. Jadwal tersebut bisa mencakup sarapan, makan siang, makan malam, dan camilan jika memang diperlukan.

Kamu dapat mengatur waktu makan dengan jarak sekitar tiga hingga empat jam sesuai kebutuhan tubuh. Jadwal yang konsisten juga dapat membantu mencegah rasa lapar berlebihan yang berujung pada keinginan makan dalam jumlah banyak.

2. Perbanyak Protein dan Serat

Protein dan serat merupakan dua nutrisi yang penting untuk membantu menjaga rasa kenyang lebih lama. Keduanya membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna sehingga dapat membantu mengurangi keinginan untuk terus makan.

Sumber protein yang bisa dipilih antara lain telur, ikan, dada ayam, tahu, dan tempe. Sementara itu, serat dapat diperoleh dari sayuran seperti brokoli, bayam, wortel, kembang kol, serta buah seperti apel, pir, pepaya, dan buah beri.

3. Perhatikan Porsi Makanan

Menurunkan berat badan tidak berarti harus mengurangi makanan secara ekstrem. Pembatasan kalori yang terlalu ketat justru dapat membuat tubuh merasa sangat lapar dan berpotensi menyebabkan pola makan berlebihan.

Salah satu cara sederhana untuk mengatur porsi adalah menggunakan piring berukuran lebih kecil. Kamu juga bisa membagi isi piring dengan komposisi sekitar setengah bagian sayuran atau sumber serat, seperempat karbohidrat, dan seperempat protein.

4. Biasakan Makan Perlahan

Makan terlalu cepat dapat membuat seseorang mengonsumsi lebih banyak makanan sebelum tubuh sempat memberikan sinyal kenyang. Karena itu, cobalah menikmati makanan secara perlahan dan mengunyahnya dengan baik.

Tubuh membutuhkan waktu untuk mengirimkan sinyal kenyang dari perut menuju otak. Dengan memberikan waktu yang cukup saat makan, kamu bisa lebih mudah mengenali kapan sudah merasa kenyang dan menghindari makan secara berlebihan.

5. Minum Air Putih Sebelum Makan

Mencukupi kebutuhan cairan juga dapat membantu mengontrol rasa lapar. Minum air putih sebelum makan dapat membuat lambung terasa lebih terisi sehingga rasa kenyang bisa datang lebih cepat.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi sekitar 500 mililiter atau dua gelas air sebelum makan berpotensi membantu mengurangi jumlah makanan yang dikonsumsi. Meski begitu, kebutuhan cairan setiap orang dapat berbeda sehingga tetap penting menyesuaikannya dengan kondisi tubuh.

6. Batasi Makanan Manis dan Camilan Ultra-Proses

Ketika rasa lapar muncul di luar jam makan, sebaiknya tidak langsung memilih camilan tinggi gula atau karbohidrat olahan. Makanan tersebut dapat membuat gula darah naik dengan cepat dan kemudian turun sehingga rasa lapar dapat kembali lebih cepat.

Sebagai alternatif, pilih camilan yang mengandung protein, serat, atau lemak sehat seperti buah, kacang-kacangan, dan Greek yogurt. Tetap perhatikan porsinya karena camilan sehat sekalipun dapat menyumbang kalori jika dikonsumsi berlebihan.

Selain itu, jangan hanya terpaku pada label seperti "low-fat" pada makanan kemasan. Beberapa produk rendah lemak dapat tetap mengandung gula tinggi atau termasuk makanan ultra-proses.

7. Pastikan Tidur Cukup

Kualitas dan durasi tidur ternyata juga berkaitan dengan pengaturan nafsu makan. Kurang tidur dapat membuat pola makan pada keesokan harinya menjadi lebih sulit dikontrol dan meningkatkan keinginan untuk mengonsumsi makanan tertentu.

Usahakan mendapatkan waktu tidur sekitar tujuh hingga sembilan jam setiap malam secara konsisten. Untuk membantu tidur lebih berkualitas, kamu bisa mengurangi penggunaan gadget sebelum tidur, menjaga kamar tetap nyaman, dan membuat jadwal tidur yang teratur.

8. Kelola Stres dengan Baik

Stres juga dapat memengaruhi pola makan dan meningkatkan keinginan untuk mengonsumsi makanan tinggi gula atau lemak. Ketika mengalami stres, sebagian orang cenderung menjadikan makanan sebagai cara untuk mendapatkan rasa nyaman sehingga asupan kalori bisa meningkat tanpa disadari.

Karena itu, penting mencari cara yang lebih sehat untuk mengelola stres. Meditasi, yoga, menulis jurnal, berolahraga, atau melakukan hobi yang disukai bisa menjadi beberapa pilihan untuk membantu membuat pikiran lebih rileks.

9. Rutin Berolahraga

Aktivitas fisik secara rutin dapat menjadi bagian penting dalam upaya menjaga berat badan sekaligus mendukung pengelolaan nafsu makan. Olahraga juga membantu tubuh tetap aktif dan mendukung proses metabolisme.

Jenis olahraga yang bisa dipilih cukup beragam, mulai dari jalan cepat, jogging, berenang, hingga latihan beban. Intensitas dan durasi olahraga sebaiknya disesuaikan dengan kondisi serta kemampuan masing-masing agar dapat dilakukan secara konsisten.

Mengontrol nafsu makan saat diet pada dasarnya bukan tentang terus-menerus menahan rasa lapar. Dengan mengatur pola makan, mencukupi nutrisi, tidur cukup, mengelola stres, dan tetap aktif bergerak, kamu bisa membangun kebiasaan yang lebih mendukung tujuan menjaga berat badan.