5 Gerakan Pilates Sederhana yang Bisa Redakan Nyeri Punggung Bawah, Cocok untuk yang Sering Duduk Lama

JAKARTA, KUCANTIK.COM – Duduk terlalu lama di depan komputer, mengangkat barang berat, atau memiliki postur tubuh yang kurang baik sering kali menjadi penyebab munculnya nyeri di area punggung bawah. Jika dibiarkan, kondisi ini dapat mengganggu aktivitas sehari-hari hingga menurunkan kualitas hidup.

Salah satu cara yang dapat dicoba untuk membantu meredakan keluhan tersebut adalah melakukan latihan Pilates. Selain dikenal mampu meningkatkan fleksibilitas, Pilates juga efektif memperkuat otot inti yang berperan penting dalam menopang tulang belakang.

Menurut instruktur Pilates Jacquline Hinton, gerakan Pilates membantu melatih otot dan persendian agar bergerak lebih optimal. Dengan begitu, tekanan yang berlebihan pada punggung bawah dapat berkurang sehingga rasa nyeri perlahan mereda.

Berikut lima gerakan Pilates sederhana yang bisa dilakukan di rumah untuk membantu mengurangi nyeri punggung bawah.

1. Plank, Latihan Dasar untuk Menguatkan Otot Inti

Sumber: Istimewa

Plank menjadi salah satu gerakan paling efektif untuk memperkuat otot perut, punggung, dan bokong. Otot inti yang kuat akan memberikan dukungan lebih baik pada tulang belakang sehingga risiko nyeri punggung dapat berkurang.

Cara melakukannya cukup mudah. Posisikan tubuh seperti hendak push-up dengan kedua telapak tangan berada tepat di bawah bahu. Pastikan tubuh membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit.

Kencangkan otot perut dan bokong, lalu tahan posisi tersebut selama 30 detik hingga satu menit. Ulangi sebanyak tiga kali sesuai kemampuan.

2. Bridge untuk Meningkatkan Kekuatan dan Fleksibilitas

Sumber: alodokter

Bridge merupakan latihan sederhana yang bermanfaat memperkuat otot bokong, pinggul, dan punggung bawah. Gerakan ini juga membantu meningkatkan sirkulasi darah serta menjaga fleksibilitas tubuh.

Mulailah dengan berbaring telentang, tekuk kedua lutut, dan letakkan telapak kaki di lantai selebar pinggul. Letakkan kedua tangan di samping tubuh.

Angkat panggul secara perlahan sambil menarik napas hingga tubuh membentuk garis lurus dari bahu ke lutut. Tahan beberapa detik, kemudian turunkan kembali perlahan. Lakukan sebanyak 10 kali.

3. Bird Dog untuk Melatih Keseimbangan Tubuh

Sumber: Istimewa

Gerakan Bird Dog tidak hanya memperkuat otot punggung, tetapi juga melatih koordinasi, keseimbangan, serta stabilitas tubuh.

Awali dengan posisi merangkak di atas matras. Pastikan kedua tangan sejajar dengan bahu dan lutut berada tepat di bawah pinggul.

Selanjutnya, angkat tangan kanan ke depan bersamaan dengan kaki kiri ke belakang hingga sejajar dengan tubuh. Tahan beberapa detik sebelum kembali ke posisi awal, lalu lakukan pada sisi sebaliknya. Ulangi sebanyak 10 kali.

4. Thigh Stretch Membantu Mengurangi Tarikan pada Punggung

Sumber: pilatesology.com

Otot paha yang kaku dapat memberikan tekanan tambahan pada punggung bawah. Karena itu, meregangkan area paha juga dapat membantu mengurangi rasa nyeri.

Mulailah dengan posisi berlutut di atas matras. Jaga jarak lutut selebar kepalan tangan, lalu angkat kedua tangan ke atas.

Perlahan condongkan tubuh ke belakang sambil menjaga punggung tetap lurus hingga terasa regangan di bagian depan paha. Kembali ke posisi semula dan ulangi sekitar lima hingga delapan kali.

5. Leg Slides untuk Menopang Punggung Bawah

Sumber: corestrengthstudios.co.uk

Gerakan terakhir adalah Leg Slides yang berfungsi memperkuat otot perut bagian bawah dan paha dalam. Kedua kelompok otot tersebut berperan penting dalam menopang punggung sepanjang hari.

Berbaring telentang dengan kedua lutut ditekuk. Luruskan salah satu kaki secara perlahan sambil menjaga tumit tetap menyentuh lantai.

Setelah itu, tarik kembali kaki ke posisi semula dan lakukan secara bergantian pada kaki lainnya. Ulangi hingga 12 kali pada masing-masing sisi.

Lakukan Secara Bertahap untuk Hasil yang Optimal

Meski tergolong ringan, kelima gerakan Pilates ini sebaiknya dilakukan secara bertahap dan disesuaikan dengan kemampuan tubuh. Hindari memaksakan gerakan jika muncul rasa nyeri yang semakin parah.

Apabila nyeri punggung bawah berlangsung dalam waktu lama, sering kambuh, atau disertai gejala lain seperti mati rasa dan kelemahan pada kaki, sebaiknya segera berkonsultasi dengan tenaga medis untuk mendapatkan penanganan yang tepat.