Intermittent Fasting vs Diet Kalori: Mana yang Cocok Buat Kamu?

JAKARTA, KUCANTIK.COM - Buat kamu yang lagi berjuang nurunin berat badan, pasti udah familiar dong sama istilah intermittent fasting alias IF? 

Nah, kabar terbaru nih Cantiks! Studi besar yang baru aja dipublikasikan di The BMJ mengungkap kalau IF ternyata sama efektifnya dengan diet rendah kalori (calorie restriction alias CR) dalam hal penurunan berat badan dan perbaikan risiko penyakit metabolik. Wah, makin bingung pilih yang mana ya?

Penelitian ini ngebahas hasil dari hampir 100 uji klinis acak yang melibatkan lebih dari 6.500 partisipan dengan usia rata-rata 45 tahun.

Sebagian besar dari mereka mengalami obesitas atau punya kondisi kesehatan terkait berat badan, kayak diabetes tipe 1 dan 2. Jadi, hasilnya cukup bisa dijadikan acuan nih, Cantiks.

IF sendiri punya beberapa gaya, seperti:

• Alternate Day Fasting (ADF): Sehari makan normal, sehari lagi puasa atau cuma makan sangat sedikit.

• Time-Restricted Eating (TRE): Makan hanya di jam-jam tertentu, biasanya dalam jendela waktu 8–12 jam.

• Whole Day Fasting (5:2): Puasa penuh dua kali seminggu.

Hasilnya, semua metode IF ini menunjukkan penurunan berat badan yang mirip dengan diet kalori ketat. Tapi uniknya, hanya ADF yang bikin sedikit lebih banyak turun berat dibanding CR — sekitar 1,3 kg lebih banyak. 

Tapi menurut para ahli, angka itu belum cukup signifikan untuk dianggap sebagai "kemenangan besar".

Jadi, Mana yang Lebih Baik?

Dr. David B. Sarwer, salah satu ahli obesitas dari Temple University, bilang bahwa nggak ada satu metode diet yang bisa dianggap paling top. Yang penting adalah sustainability.

Alias, yang paling cocok buat gaya hidup kamu dan bisa kamu jalanin dalam jangka panjang. Bener juga sih, Cantiks. Apa gunanya diet kalau ujung-ujungnya malah bikin stres dan cepat menyerah?

"Lebih baik kamu ngurangin porsi atau frekuensi makan es krim, daripada langsung stop total," ujar Sarwer. Setuju banget!

IF Bisa Bikin Kurus, Tapi Hati-Hati Juga ya...

Walau tren IF lagi naik daun dan banyak yang mengklaim manfaatnya — mulai dari bantu turunin berat, ningkatin sensitivitas insulin, sampai baik buat otak — ternyata dari segi sains, hasilnya masih campur-campur.

Studi tahun 2024 menemukan bahwa IF dan CR sama efektifnya buat turunkan berat dan memperbaiki tekanan darah serta gula darah.

Bahkan beberapa penelitian terbaru menyebut variasi IF tertentu kayak 4:3 (empat hari makan, tiga hari puasa) bisa bantu turunkan berat badan lebih besar dibanding CR. Tapi, hasil ini masih butuh penelitian lanjutan ya, Cantiks.

Dokter Sun Kim dari Stanford Medicine juga ngingetin, IF mungkin cocok buat kamu yang suka ngemil tengah malam (ups!), tapi tidak disarankan buat yang punya riwayat gangguan makan, tekanan darah rendah, atau lagi hamil dan menyusui. Kalau kamu punya diabetes dan minum insulin, wajib konsultasi dulu ke dokter sebelum coba IF.

Satu hal penting yang juga diungkap penelitian ini: makin lama durasi diet, makin turun tingkat kepatuhan. Studi yang berlangsung lebih dari 52 minggu menunjukkan bahwa sebagian besar peserta gagal mempertahankan kebiasaannya. Contohnya, yang awalnya 74% rajin ikut puasa, turun drastis jadi cuma 22% setelah setahun.

So, kalau kamu lagi cari cara buat hidup lebih sehat dan langsing, kuncinya bukan cuma di metode diet, tapi di komitmen dan kenyamanan kamu ngejalaninnya.

Mau pilih IF, CR, atau cara lain — semua sah aja, asal kamu bisa konsisten, tetap happy, dan yang paling penting: sehat lahir batin, Cantiks!