Sering Meledak Saat Marah? 5 Trik Ini Bisa Bantu Kamu Lebih Tenang

JAKARTA, KUCANTIK.COM - Pernah merasa emosi memuncak hanya gara-gara hal kecil? Entah karena terjebak macet, mendapat komentar tidak menyenangkan, atau menghadapi seseorang yang membuat kesal, terkadang sulit untuk menahan diri agar tidak langsung meluapkan amarah.

Padahal, respons yang muncul saat sedang marah tidak selalu mencerminkan apa yang sebenarnya ingin dikatakan maupun dilakukan. Alhasil, tak jarang seseorang merasa menyesal atau bersalah usai meluapkan emosinya yang meledak-ledak.

Kabar baiknya, ada beberapa cara sederhana yang bisa dilakukan untuk membantu menenangkan diri sebelum amarah semakin sulit dikendalikan. Terapis Jeffrey Meltzer membagikan 5 cara mengendalikan amarah, antara lain:

1. Basuh Wajah dengan Air Dingin

Menurut Jeffrey, ketika seseorang benar-benar sedang emosi, cobalah pergi ke kamar mandi lalu membasuh wajah dengan air dingin atau menempelkan sesuatu yang dingin pada pipi selama beberapa saat.

Ia menjelaskan bahwa mendinginkan wajah dapat memicu respons parasimpatik dan membantu memperlambat detak jantung. Dengan begitu, tubuh memiliki kesempatan untuk menenangkan diri sebelum seseorang menentukan respons terhadap situasi yang dihadapi.

2. Berhenti Berasumsi Buruk tentang Orang Lain

Amarah dapat semakin besar ketika seseorang menganggap perilaku orang lain sengaja dilakukan untuk merendahkan atau menyakiti dirinya.

“Jadi, sebelum memutuskan bahwa orang ini sangat egois, tanyakan kepada diri sendiri, apakah ada penjelasan lain atas apa yang baru saja dia lakukan? Mungkin dia tidak melihatmu. Mungkin dia hanya melakukan kesalahan,” ujar Jeffrey, seperti dikutip Hindustan Times, Minggu, 30 Agustus 2026.

Hal ini bukan berarti seseorang harus mengabaikan perilaku yang menyakiti atau pola tindakan yang jelas-jelas bermasalah. Namun, jangan menambah amarah dalam situasi tersebut dengan asumsi yang belum tentu benar.

3. Beri Batas Waktu untuk Kemarahan

Apabila ada sesuatu yang mengganggu, berikan diri sendiri waktu lima sampai 10 menit untuk memikirkannya atau menuliskan hal yang membuat kesal. Kemudian, alihkan perhatian dari hal tersebut.

Dengan kata lain, berikan ruang bagi emosi yang sedang dirasakan tanpa menghabiskan sepanjang hari untuk terus memikirkan situasi yang membuat kesal. Karena terus memikirkannya hanya akan membuat seseorang merasa semakin kesal.

“Terus-menerus memutar kembali suatu kejadian dalam pikiran merupakan ruminasi, dan ruminasi cenderung membuat kemarahan terus berlanjut,” jelas Jeffrey.

4. Tenangkan Diri Sebelum Merespons

Jeffrey menyarankan untuk menarik napas selama sekitar empat detik, kemudian mengembuskannya selama sekitar enam detik. Lakukan hal tersebut selama setidaknya satu menit.

Ia menjelaskan bahwa penelitian mengenai kemarahan secara konsisten menunjukkan strategi yang menurunkan gairah fisiologis atau kondisi tubuh yang sedang terpicu bekerja lebih baik daripada berusaha melampiaskan amarah secara agresif.

“Jadi, tenangkan tubuh terlebih dahulu, kemudian putuskan apa yang sebenarnya ingin kamu lakukan,” tuturnya.

5. Penuhi Kebutuhan Dasar Tubuh

Ketika seseorang kelelahan, batas toleransinya terhadap hal-hal yang membuat frustrasi akan menjadi jauh lebih rendah. Oleh karenanya, jagalah waktu tidur, gerakkan tubuh, dan dapatkan paparan sinar matahari yang cukup.

Semakin terkuras energi, semakin sulit juga untuk merespons gangguan kecil dengan cara yang sebenarnya diinginkan. Jadi, penuhi kebutuhan dasar tersebut dan gangguan kecil tidak akan terlalu mengendalikan apa yang dikatakan atau dilakukan.