7 Makanan Terbaik Saat Menstruasi yang Bantu Redakan Kram dan Jaga Energi Sepanjang Hari

JAKARTA, KUCANTIK.COM – Menstruasi sering kali disertai berbagai keluhan, mulai dari nyeri perut, tubuh terasa lemas, perut kembung, hingga perubahan suasana hati. Kondisi ini merupakan hal yang wajar karena tubuh mengalami perubahan hormon sekaligus kehilangan darah selama siklus menstruasi.

Perubahan tersebut membuat kebutuhan nutrisi tubuh ikut meningkat. Sayangnya, banyak orang justru memilih camilan tinggi gula atau makanan cepat saji untuk mengatasi rasa tidak nyaman, padahal asupan bergizi lebih efektif membantu tubuh tetap bugar selama haid.

Menurut Cleveland Clinic, beberapa jenis makanan mengandung nutrisi penting yang dapat membantu mengurangi gejala menstruasi sekaligus menjaga kesehatan tubuh. Berikut daftarnya.

1. Sayuran Berdaun Hijau

Sumber: magnific.com

Sayuran seperti bayam, kale, sawi hijau, hingga pakcoy menjadi pilihan terbaik saat menstruasi karena kaya zat besi yang dibutuhkan tubuh setelah kehilangan darah.

Selain zat besi, sayuran hijau juga mengandung magnesium, folat, vitamin K, dan vitamin C. Magnesium berperan membantu merilekskan otot sehingga kram terasa lebih ringan, sedangkan vitamin C membantu penyerapan zat besi menjadi lebih optimal.

2. Ikan Berlemak

Sumber: magnific.com

Salmon, tuna, sarden, dan makarel merupakan sumber asam lemak omega-3 yang memiliki sifat antiinflamasi. Nutrisi ini dapat membantu mengurangi peradangan yang memicu nyeri haid.

Tak hanya itu, kandungan protein berkualitas tinggi pada ikan berlemak juga membantu menjaga energi dan memberikan rasa kenyang lebih lama. Omega-3 bahkan dikenal baik untuk mendukung kesehatan otak sekaligus membantu menjaga suasana hati tetap stabil.

3. Cokelat Hitam

Sumber: magnific.com

Bagi yang sering mengidam makanan manis saat haid, cokelat hitam bisa menjadi pilihan yang lebih sehat dibandingkan cokelat dengan kadar gula tinggi.

Cokelat hitam mengandung magnesium yang membantu meredakan ketegangan otot serta antioksidan yang baik untuk tubuh. Selain itu, makanan ini juga dapat merangsang produksi serotonin, hormon yang berkaitan dengan rasa bahagia. Pilih cokelat hitam dengan kandungan kakao minimal 70 persen dan konsumsi secukupnya.

4. Pisang

Sumber: halodoc

Pisang menjadi buah praktis yang kaya manfaat selama menstruasi. Kandungan kaliumnya membantu mengurangi rasa kembung dengan menjaga keseimbangan cairan tubuh.

Buah ini juga mengandung vitamin B6 yang berperan dalam menjaga suasana hati serta karbohidrat alami yang memberikan energi secara bertahap. Ditambah kandungan seratnya, pisang juga baik untuk menjaga kesehatan pencernaan selama haid.

5. Ubi Jalar

Sumber: alodokter

Ubi jalar merupakan sumber karbohidrat kompleks yang mampu memberikan energi lebih tahan lama dibandingkan makanan tinggi gula sederhana.

Selain mengenyangkan, ubi jalar mengandung vitamin A, vitamin C, kalium, dan serat yang mendukung kesehatan tubuh secara keseluruhan. Rasanya yang manis alami juga dapat menjadi alternatif camilan sehat ketika keinginan mengonsumsi makanan manis meningkat saat menstruasi.

6. Kacang-Kacangan dan Biji-Bijian

Sumber: paperandtea.com

Almond, kenari, kacang mede, chia seed, biji labu, hingga biji bunga matahari merupakan camilan bernutrisi yang baik dikonsumsi selama haid.

Kandungan magnesium di dalamnya membantu mengurangi kram, sementara protein, lemak sehat, vitamin E, dan zat besi mendukung pemulihan tubuh serta menjaga energi tetap stabil. Sebaiknya pilih produk tanpa tambahan gula maupun garam berlebih.

7. Jahe

Sumber: halodoc

Jahe telah lama dikenal sebagai bahan alami yang membantu meredakan berbagai keluhan kesehatan, termasuk nyeri menstruasi.

Senyawa aktif gingerol yang terkandung di dalamnya memiliki sifat antiinflamasi sehingga dapat membantu mengurangi kram dan rasa tidak nyaman. Menikmati minuman jahe hangat saat pagi atau malam hari juga memberikan efek relaksasi pada tubuh serta membantu meredakan mual yang terkadang muncul selama haid.

Pola Makan Sehat Bantu Menstruasi Lebih Nyaman

Rasa tidak nyaman saat menstruasi memang sulit dihindari, tetapi gejalanya dapat dikurangi melalui pola makan yang tepat. Mengonsumsi makanan kaya zat besi, magnesium, omega-3, vitamin, dan serat dapat membantu tubuh tetap bertenaga sekaligus mendukung keseimbangan hormon selama siklus menstruasi.

Selain menjaga asupan nutrisi, pastikan tubuh tetap terhidrasi, tidur cukup, dan rutin melakukan aktivitas fisik ringan agar kondisi tubuh tetap prima selama menstruasi.