Panduan Nutrisi Sebelum Olahraga, Apa Saja Makanan yang Tepat Dikonsumsi?

JAKARTA, KUCANTIK.COM - Mengisi perut dengan nutrisi yang tepat sebelum berolahraga menjadi langkah penting untuk menjaga energi dan meningkatkan performa selama beraktivitas.

Setiap zat gizi makro atau makronutrien memiliki peran berbeda bagi tubuh. Namun, porsi yang dibutuhkan bergantung pada durasi, intensitas, dan jenis olahraga yang dilakukan.

Dikutip dari Healthline, terdapat beberapa jenis nutrisi yang disarankan untuk dikonsumsi sebelum berolahraga agar tubuh tidak mudah kehilangan tenaga.

1. Protein

Mengonsumsi protein sebelum berolahraga terbukti dapat meningkatkan sintesis protein otot atau proses pembentukan massa otot.

Selain itu, protein juga memiliki sejumlah manfaat lain, seperti membantu meningkatkan massa otot, mempercepat proses pemulihan setelah latihan, serta menambah kekuatan dan performa otot selama berolahraga.

2. Karbohidrat (Karbo)

Karbohidrat merupakan sumber energi utama bagi tubuh. Otot memanfaatkan glukosa yang berasal dari karbohidrat sebagai bahan bakar, yang kemudian disimpan dalam bentuk glikogen.

Saat melakukan olahraga dengan intensitas sedang hingga tinggi, cadangan glikogen tersebut akan digunakan sebagai sumber energi.

Oleh karena itu, konsumsi karbohidrat sebelum berolahraga sangat penting, terutama jika akan melakukan aktivitas fisik dengan durasi yang panjang atau lebih dari 60 menit.

3. Lemak

Jika karbohidrat lebih banyak digunakan sebagai sumber energi untuk olahraga singkat dengan intensitas tinggi, lemak berperan sebagai sumber energi pada olahraga berdurasi lebih panjang.

Sejumlah penelitian menunjukkan manfaat pola makan tinggi lemak dan rendah karbohidrat terhadap komposisi tubuh. Meski demikian, masih diperlukan penelitian lebih lanjut mengenai efek mengonsumsi lemak sesaat sebelum berolahraga.

Kapan Waktu Terbaik untuk Makan?

Selain jenis makanan, waktu makan juga menjadi faktor penting sebelum berolahraga.

• 2–3 jam sebelum olahraga: Disarankan mengonsumsi makanan dalam porsi lengkap yang mengandung karbohidrat kompleks, protein, dan lemak sehat. Karbohidrat kompleks, seperti gandum utuh atau oatmeal, serta lemak membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna sehingga mampu menyediakan energi yang lebih tahan lama.

• 1–1,5 jam sebelum olahraga: Pilih makanan dengan porsi lebih kecil dan fokus pada kombinasi karbohidrat serta protein.

• 45–60 menit sebelum olahraga: Konsumsi makanan dalam porsi kecil yang mudah dicerna agar tidak menimbulkan rasa begah, seperti protein shake, pisang, atau oatmeal.

Jangan Berolahraga saat Lapar!

Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa rasa lapar dapat menurunkan performa saat berolahraga. Namun, mengonsumsi makanan secara berlebihan juga tidak dianjurkan karena dapat membuat tubuh terasa berat dan kurang nyaman saat bergerak.

Suplemen dan Hidrasi

Sebagian orang memilih mengonsumsi suplemen, seperti kreatin (creatine), kafein, atau BCAA sekitar 30 hingga 45 menit sebelum memulai latihan untuk membantu meningkatkan performa.

Meski demikian, konsumsi suplemen sebaiknya dilakukan setelah berkonsultasi dengan dokter agar sesuai dengan kondisi dan kebutuhan tubuh masing-masing.

Selain itu, menjaga hidrasi juga tidak kalah penting. Memenuhi kebutuhan cairan dengan minum air putih sebelum berolahraga sangat berperan dalam mempertahankan performa. Dehidrasi dapat menyebabkan penurunan kemampuan tubuh saat melakukan aktivitas fisik.

Secara keseluruhan, kombinasi karbohidrat dan protein menjadi pilihan terbaik untuk dikonsumsi sebelum berolahraga. Porsi makanan sebaiknya disesuaikan dengan jarak waktu antara makan dan waktu latihan.

Jika masih ragu menentukan menu yang tepat, berkonsultasi dengan ahli gizi dapat menjadi pilihan agar asupan yang dikonsumsi sesuai dengan kebutuhan tubuh.