Jangan Tunggu Stroke! 4 Cara Sederhana Menurunkan Tekanan Darah yang Sering Diabaikan

JAKARTA, KUCANTIK.COM - Penyakit tekanan darah tinggi atau hipertensi selama ini sering dianggap sebagai masalah kesehatan yang hanya dialami oleh orang lanjut usia. Padahal, fakta terbaru menunjukkan bahwa anggapan tersebut sudah tidak lagi relevan. Kini, semakin banyak anak muda yang mulai berhadapan dengan kondisi ini tanpa menyadarinya.

Data Survei Kesehatan Indonesia (SKI) 2023 menunjukkan hipertensi juga ditemukan pada kelompok usia produktif. Berdasarkan hasil pengukuran tekanan darah menggunakan tensimeter, prevalensi hipertensi mencapai 10,7 persen pada kelompok usia 18 hingga 24 tahun dan meningkat menjadi 17,4 persen pada kelompok usia 25 hingga 34 tahun.

Angka tersebut menjadi perhatian serius karena hipertensi dikenal sebagai silent killer atau pembunuh senyap. Penyakit ini sering kali tidak menimbulkan gejala yang jelas, namun dapat meningkatkan risiko berbagai komplikasi berbahaya seperti stroke, serangan jantung, gagal ginjal, hingga gangguan pembuluh darah.

Kabar baiknya, hipertensi masih dapat dicegah dan dikendalikan melalui perubahan gaya hidup yang lebih sehat. Dokter Spesialis Penyakit Dalam, Hamidah, membagikan beberapa langkah sederhana yang dapat membantu menurunkan tekanan darah sekaligus menjaga kesehatan jantung dalam jangka panjang.

1. Rutin Melakukan Olahraga Aerobik

Salah satu cara paling efektif untuk menjaga tekanan darah tetap stabil adalah dengan berolahraga secara rutin, terutama olahraga aerobik. Jenis olahraga ini berperan penting dalam menjaga kesehatan jantung dan membantu mempertahankan elastisitas pembuluh darah.

Ketika pembuluh darah tetap elastis, aliran darah menjadi lebih lancar sehingga risiko tekanan darah tinggi dapat berkurang.

Beberapa olahraga aerobik yang direkomendasikan antara lain jalan cepat, jogging, bersepeda, berenang, maupun aktivitas fisik lain yang melibatkan gerakan tubuh secara berkelanjutan.

Idealnya, olahraga dilakukan selama 150 menit per minggu atau sekitar 30 menit setiap hari selama lima kali dalam seminggu. Aktivitas sederhana seperti jalan cepat pun sudah memberikan manfaat besar apabila dilakukan secara konsisten.

2. Batasi Konsumsi Garam Sejak Sekarang

Banyak orang mengaku sudah mengurangi makanan asin tetapi tekanan darah tetap tinggi. Kondisi ini sering terjadi karena sumber garam tidak hanya berasal dari garam dapur yang ditambahkan saat memasak.

Berbagai makanan sehari-hari ternyata mengandung natrium dalam jumlah cukup tinggi, seperti gorengan, makanan instan, makanan kemasan, makanan kaleng, hingga makanan cepat saji.

Garam memiliki sifat menahan cairan dalam tubuh. Semakin banyak natrium yang dikonsumsi, semakin besar volume cairan dalam pembuluh darah sehingga tekanan darah pun meningkat.

Meski demikian, bukan berarti penderita hipertensi harus menghindari garam sepenuhnya. Konsumsi garam masih diperbolehkan dengan batas sekitar lima gram per hari atau setara satu sendok teh.

3. Kelola Stres dengan Baik

Tekanan hidup, pekerjaan, masalah keluarga, hingga aktivitas sehari-hari dapat memicu stres berkepanjangan. Kondisi ini ternyata berpengaruh langsung terhadap tekanan darah.

Saat stres, tubuh memproduksi hormon tertentu yang membuat pembuluh darah menyempit dan jantung bekerja lebih keras. Akibatnya, tekanan darah bisa meningkat.

Untuk mengatasinya, penting meluangkan waktu melakukan aktivitas yang menyenangkan. Menjalankan hobi, berolahraga ringan, meditasi, beribadah, atau sekadar berkumpul bersama teman dan keluarga dapat membantu mengurangi beban pikiran.

4. Pastikan Tidur Cukup dan Berkualitas

Banyak orang meremehkan pentingnya tidur, padahal kualitas istirahat sangat berpengaruh terhadap kesehatan jantung dan tekanan darah.

Saat tidur, tubuh melakukan proses pemulihan, termasuk memberikan kesempatan bagi jantung dan pembuluh darah untuk beristirahat. Jika waktu tidur kurang, tubuh akan lebih mudah mengalami stres dan tekanan darah berpotensi meningkat.

Orang dewasa disarankan tidur selama tujuh hingga sembilan jam setiap malam. Selain durasi, kualitas tidur juga perlu diperhatikan agar tubuh benar-benar mendapatkan manfaat maksimal.

Hipertensi bukan lagi penyakit yang hanya mengintai lansia. Gaya hidup modern membuat anak muda juga berisiko mengalaminya. Karena itu, mulai menerapkan pola hidup sehat sejak dini menjadi langkah penting untuk menjaga tekanan darah tetap stabil dan mencegah berbagai komplikasi serius di masa depan.