Tak Perlu Ribet, Ini 9 Olahraga untuk Membuat Postur Tubuh Lebih Tegap

JAKARTA, KUCANTIK.COM - Selain menunjang penampilan, postur tubuh yang tegap dan proporsional juga berperan penting bagi kesehatan. Namun, kebiasaan sehari-hari seperti berjalan dengan posisi menunduk, duduk sembarangan, hingga terlalu lama menatap layar komputer dapat memicu terbentuknya postur tubuh yang buruk.

Untuk mengatasi kondisi tersebut, salah satu langkah yang dapat dilakukan adalah rutin melakukan olahraga yang berfokus pada perbaikan postur. Berikut sembilan jenis olahraga yang dapat membantu memperbaiki postur tubuh yang membungkuk.

1. Pilates Roll-up

Pilates bukan sekadar tren gaya hidup di kalangan generasi muda. Salah satu gerakannya, pilates roll-up, dikenal efektif untuk memperkuat otot inti, meningkatkan fleksibilitas tulang belakang, serta membuka bahu sehingga membantu memperbaiki postur tubuh.

Gerakan ini dilakukan dengan posisi berbaring telentang, kaki lurus, lalu mengangkat lengan dan tubuh secara perlahan hingga posisi duduk. Pastikan otot perut tetap kencang. Ulangi sebanyak tiga hingga lima kali.

2. Child’s Pose

Child’s pose merupakan gerakan yoga yang bermanfaat untuk meregangkan otot-otot kaku, khususnya pada tulang rusuk, bokong, dan hamstring. Selain itu, gerakan ini juga membantu meredakan nyeri pada punggung bawah, bahu, dan leher.

Gerakan dimulai dengan posisi berlutut di atas matras, duduk di atas tumit dengan lutut terbuka selebar pinggul. Tubuh kemudian dibungkukkan ke depan hingga dahi menyentuh matras, dengan tangan diluruskan ke depan. Tahan selama 1–5 menit sambil mengatur pernapasan.

3. Single Leg Extension

Single leg extension dapat membantu memperbaiki postur tubuh dengan cara menstabilkan panggul dan memperkuat otot inti. Gerakan ini juga efektif mengatasi ketidakseimbangan otot punggung bawah yang sering menyebabkan tubuh membungkuk.

Latihan dilakukan dengan berbaring telentang, lutut ditekuk, kaki menapak di lantai, dan tangan di belakang kepala. Angkat kepala sedikit, tarik satu lutut ke dada, sementara kaki lainnya diluruskan membentuk sudut 45 derajat. Ulangi 5–10 kali pada masing-masing sisi.

4. New Crunch

New crunch atau curl-up bermanfaat untuk menguatkan otot perut dan otot oblique yang berperan dalam menopang tubuh.

Gerakan dilakukan dengan posisi telentang, lutut ditekuk, dan kaki menapak. Angkat kepala dan bahu perlahan dari lantai sambil menarik perut ke arah tulang belakang. Tahan beberapa detik, lalu turunkan kembali. Ulangi sebanyak tiga kali.

Untuk hasil maksimal, latihan ini dapat dikombinasikan dengan gerakan ekstensi punggung seperti back extension.

5. Pigeon Pose

Pigeon pose atau pose merpati membantu meregangkan area pinggul, dada, dan bahu yang sering tegang akibat terlalu lama duduk.

Gerakan dimulai dari posisi merangkak, kemudian lutut kanan dibawa ke depan dan kaki kiri diluruskan ke belakang. Pastikan pinggul menghadap lurus ke depan dan dada tegak. Tahan selama 1–2 menit, lalu lakukan pada sisi sebaliknya.

6. Plank

Plank merupakan salah satu latihan yang efektif untuk memperkuat otot inti, punggung, bahu, dan leher secara bersamaan.

Latihan dilakukan dengan posisi tengkurap, siku berada di bawah bahu, dan kaki lurus ke belakang. Pastikan tubuh membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit. Tahan posisi ini selama sekitar satu menit atau sesuai kemampuan.

7. Cobra Pose

Cobra pose kerap direkomendasikan untuk membantu mengembalikan bentuk tulang belakang yang membungkuk. Selain itu, gerakan ini juga dapat membantu menguatkan punggung dan mengecilkan perut.

Gerakan dilakukan dengan posisi tengkurap, lalu angkat bagian atas tubuh dengan bantuan tangan. Busungkan dada ke depan dan arahkan pandangan ke depan. Tahan selama satu menit sebelum kembali ke posisi awal.

8. Bridge

Gerakan bridge atau jembatan efektif untuk memperkuat otot bokong, punggung bawah, dan otot inti, sekaligus membuka fleksor pinggul yang kaku.

Latihan dilakukan dengan berbaring telentang, lutut ditekuk, dan kaki dibuka selebar pinggul. Angkat pinggul hingga tubuh membentuk garis lurus dari bahu hingga lutut. Tahan selama satu menit dan ulangi 3–5 kali.

9. Crossover

Crossover merupakan latihan putar tubuh yang berfungsi menguatkan otot oblique dan otot inti, sehingga membantu menjaga stabilitas tulang belakang.

Gerakan dimulai dengan posisi telentang, tangan di belakang kepala, dan lutut ditarik ke dada. Putar tubuh ke arah lutut yang ditekuk sambil meluruskan kaki lainnya. Lakukan secara bergantian sebanyak 5–10 kali.

Berbagai gerakan tersebut dapat menjadi pilihan untuk membantu memperbaiki postur tubuh yang membungkuk jika dilakukan secara rutin dan benar.