Cara Atasi Pegal Pundak dan Leher Akibat Terlalu Lama Duduk untuk Pekerja Kantoran

JAKARTA, KUCANTIK.COM - Bagi banyak pekerja kantoran, duduk di depan komputer berjam-jam setiap hari adalah rutinitas yang sulit dihindari. 

Sayangnya, posisi duduk yang statis terlalu lama bisa memicu ketegangan otot, terutama di area pundak dan leher. 

Jika dibiarkan, rasa pegal ini bukan hanya mengganggu kenyamanan, tetapi juga dapat berkembang menjadi nyeri kronis atau masalah postur tubuh.

Berikut beberapa cara praktis yang bisa dilakukan untuk mengatasi dan mencegah pegal pada pundak dan leher:

1. Perbaiki Posisi Duduk

Postur duduk yang tepat adalah kunci utama. Pastikan punggung bersandar pada sandaran kursi, bahu rileks, dan kedua kaki menapak rata di lantai. 

Posisi layar komputer sebaiknya sejajar dengan pandangan mata, sehingga tidak perlu menunduk atau menengadah terlalu lama. Gunakan kursi ergonomis jika memungkinkan, agar tubuh mendapat dukungan yang sesuai.

2. Lakukan Peregangan Setiap Jam

Otot yang menegang perlu diregangkan secara berkala. Setiap 45-60 menit, luangkan waktu 1-2 menit untuk melakukan peregangan sederhana:

Putar leher perlahan ke kanan dan kiri. Gulung bahu ke depan dan ke belakang. Tarik lengan ke depan untuk meregangkan otot punggung atas. Kebiasaan kecil ini dapat melancarkan aliran darah dan mengurangi kekakuan.

3. Gunakan Teknik 20-20-20

Selain membantu mata, teknik ini juga bermanfaat bagi leher dan pundak. Setiap 20 menit, alihkan pandangan ke objek sejauh 20 kaki (sekitar 6 meter) selama 20 detik. 

Momen ini dapat dimanfaatkan untuk mengubah posisi duduk atau melakukan peregangan ringan.

4. Manfaatkan Alat Bantu

Bantal penyangga leher, bantalan punggung, atau standing desk dapat membantu menjaga kenyamanan selama bekerja. Untuk pekerja yang sering menggunakan laptop, gunakan penyangga agar layar sejajar dengan mata, lalu kombinasikan dengan keyboard dan mouse eksternal.

5. Latihan Penguatan Otot

Otot leher dan bahu yang kuat lebih tahan terhadap ketegangan. Coba lakukan latihan seperti shrugs (mengangkat bahu ke atas lalu menurunkannya), chin tuck (menarik dagu sedikit ke dalam untuk memperbaiki postur), atau resistance band pull-apart untuk menguatkan otot punggung atas. Lakukan 2-3 kali seminggu.

6. Kompres Hangat

Jika rasa pegal sudah terlanjur muncul, kompres hangat pada area pundak dan leher selama 10-15 menit dapat membantu melemaskan otot yang kaku. Alternatifnya, mandi air hangat juga bisa memberikan efek relaksasi.

7. Tetap Aktif di Luar Jam Kerja

Olahraga teratur seperti berenang, yoga, atau pilates dapat meningkatkan fleksibilitas dan memperbaiki postur tubuh. Aktivitas fisik di luar jam kerja membantu menyeimbangkan efek negatif dari duduk terlalu lama.***