Lansia Wajib Tahu! Ini 5 Makanan Laut Kaya Kalsium yang Bantu Cegah Osteoporosis

JAKARTA, KUCANTIK.COM - Seiring bertambahnya usia, terutama menjelang usia 50 tahun ke atas, kepadatan tulang secara alami mulai menurun. Kondisi ini meningkatkan risiko osteoporosis, yaitu tulang menjadi rapuh dan mudah patah.

Untuk mengatasinya, tubuh membutuhkan asupan kalsium yang cukup menjadi salah satu nutrisi penting dalam menjaga kekuatan tulang.

Selama ini, banyak orang menganggap susu dan produk olahannya sebagai sumber utama kalsium. Padahal, terdapat alternatif sumber kalsium yang juga sangat baik dan sering kali terabaikan yakni makanan laut. Selain kalsium, makanan laut juga kaya akan protein, selenium, dan asam lemak omega-3 yang penting untuk kesehatan secara menyeluruh.

Namun, perlu diperhatikan kandungan merkuri dalam makanan laut. Menurut panduan dari Frozen Fish, orang dewasa disarankan membatasi konsumsi ikan hingga 2-3 porsi per minggu guna menghindari paparan merkuri berlebih.

Berikut ini adalah 5 jenis makanan laut tinggi kalsium yang direkomendasikan untuk menunjang kesehatan tulang, khususnya bagi lansia:

1. Sarden

Sarden kalengan merupakan salah satu makanan laut paling kaya kalsium. Dalam porsi sekitar 92 gram, sarden dapat mencukupi sekitar 27% kebutuhan kalsium harian.Keunggulan sarden tak hanya pada kalsiumnya, tetapi juga karena tingkat merkuri yang sangat rendah, sehingga aman dikonsumsi rutin oleh lansia.

Sarden juga mengandung selenium, mineral yang membantu menetralisir logam berat seperti merkuri di dalam tubuh. Kandungan vitamin D-nya turut berperan dalam membantu penyerapan kalsium.

2. Salmon Kalengan

Berbeda dengan salmon segar, salmon kalengan disajikan bersama tulangnya yang telah lunak dan bisa dimakan. Dalam 83 gram salmon kalengan, terkandung sekitar 19% kebutuhan kalsium harian.

Salmon juga merupakan sumber omega-3 dan protein berkualitas tinggi, yang penting untuk menjaga kesehatan jantung, otak, dan kulit.Mengonsumsi salmon secara rutin dapat membantu lansia mempertahankan massa tulang dan otot sekaligus menjaga daya tahan tubuh.

3. Udang

Dalam 100 gram udang matang, terdapat sekitar 190 mg kalsium, atau setara 20% kebutuhan harian. Meskipun tidak sebesar sarden, udang tetap layak dimasukkan dalam menu kalsium harian.

Udang juga mengandung protein dan mineral penting seperti fosfor dan zinc, yang mendukung kekuatan tulang dan jaringan ikat. Selain itu, udang rendah lemak dan kalori, menjadikannya cocok untuk lansia yang menjaga berat badan.

4. Kerang Simping (Scallops)

Menurut Very Well Fit, kerang simping atau scallops mengandung kalsium, magnesium, selenium, zinc, fosfor, dan vitamin B12 — kombinasi nutrisi ideal untuk kesehatan tulang.

Magnesium dan fosfor bekerja sama dengan kalsium dalam proses pembentukan tulang yang kuat, sementara vitamin B12 menjaga fungsi saraf tetap optimal. Kerang simping juga tinggi protein dan rendah lemak, cocok untuk menu sehat harian lansia tanpa membebani sistem pencernaan.

5. Makerel

Dalam setiap 190 gram ikan makerel, terkandung sekitar 458 mg kalsium, menjadikannya salah satu makanan laut terkaya akan nutrisi ini. Yang membuat makerel unggul adalah kandungan vitamin D-nya yang tinggi, yang berperan penting dalam penyerapan kalsium dan fosfor, dua mineral utama pembentuk tulang. Mineral tambahan seperti tembaga dan selenium juga membantu mempertahankan kekuatan dan struktur tulang, terutama di usia senja.

Pentingnya Nutrisi & Gaya Hidup untuk Tulang Sehat

Kalsium memang penting, tetapi tidak cukup hanya mengandalkan satu nutrisi. Tubuh juga membutuhkan vitamin D, magnesium, serta aktivitas fisik yang memadai untuk memaksimalkan kesehatan tulang.

Olahraga ringan, paparan sinar matahari pagi, dan pola makan bergizi seimbang adalah kombinasi terbaik untuk mencegah tulang keropos di usia lanjut.

Selamat menjaga kesehatan tulang dan menyambut masa tua yang aktif, kuat, dan bahagia!