Biar Berat Badan Nggak Naik, Ini Cara Hitung Kebutuhan Kalori Harian Khusus Buat Cewek!

JAKARTA, KUCANTIK.COM - Cantiks, kamu sering diet tapi angka di timbangan nggak kunjung turun? Atau malah makin naik meski udah makan "sedikit"? Hmm… jangan-jangan kamu belum tahu kebutuhan kalori harianmu sendiri, nih!

Yes, tahu berapa banyak kalori yang tubuh kamu butuhin setiap hari itu penting banget, apalagi kalau kamu lagi pengen nurunin berat badan, jaga bentuk badan, atau bahkan naikin berat badan biar makin ideal.

Berapa Sih Kebutuhan Kalori Harian Perempuan?

Tiap orang punya kebutuhan kalori yang beda-beda, tergantung usia, aktivitas, berat dan tinggi badan, bahkan kondisi metabolisme. Tapi buat gambaran umum, Kementerian Kesehatan RI udah ngasih panduan Angka Kecukupan Gizi (AKG) untuk perempuan, nih. 

Misalnya, perempuan usia 19–29 tahun butuh sekitar 2.250 kalori per hari. Kalau kamu udah masuk usia 30–49 tahun, kebutuhan kalori menurun jadi sekitar 2.150 kalori. Dan semakin bertambah usia, kebutuhan kalori makin sedikit karena metabolisme juga ikut melambat.

Tapi inget ya, Cantiks, angka itu rata-rata. Bisa aja kamu butuh lebih atau kurang tergantung gaya hidup dan aktivitas kamu.

Biar makin personal dan akurat, kamu bisa hitung sendiri kebutuhan kalori harianmu pakai rumus yang sering dipakai ahli gizi: Harris-Benedict Equation. Rumus ini dipakai buat ngitung Basal Metabolic Rate (BMR) alias jumlah kalori yang dibakar tubuh saat kamu cuma rebahan doang.

Berikut rumusnya buat perempuan:
BMR = 655 + (9,6 × berat badan dalam kg) + (1,8 × tinggi badan dalam cm) ? (4,7 × usia)

Misalnya nih, kamu berusia 30 tahun, berat badan 60 kg, tinggi badan 165 cm:
BMR = 655 + (9,6 × 60) + (1,8 × 165) ? (4,7 × 30)
= 655 + 576 + 297 ? 141 = 1.387 kalori

Artinya, tubuh kamu butuh sekitar 1.387 kalori cuma buat bertahan hidup tanpa ngapa-ngapain. Tapi kan kamu pasti ngelakuin aktivitas lain, kan?

Kalori Harian Berdasarkan Aktivitas Fisik

Nah, biar lebih real, kalikan BMR kamu dengan tingkat aktivitas harian:

• Jarang olahraga atau kerja duduk terus: BMR × 1,2

• Olahraga ringan 1–3 kali seminggu: BMR × 1,375

• Olahraga sedang 3–5 kali seminggu: BMR × 1,55

• Olahraga intens 6–7 kali seminggu: BMR × 1,725

• Super aktif (atlet atau kerja fisik berat): BMR × 1,9

Kita ambil contoh di atas, ya. Kalau kamu olahraga ringan 2 kali seminggu:
1.387 × 1,375 = sekitar 1.906 kalori per hari

Itu jumlah kalori yang kamu butuhin biar berat badan tetap stabil. Kalau kamu mau turunin berat badan, kamu bisa kurangi asupan kalori sekitar 300–500 kalori per hari, atau sebaliknya tambahin kalori kalau kamu mau naik berat badan.

Mengetahui kebutuhan kalori harian bisa bantu kamu atur pola makan lebih cerdas. Nggak harus makan super dikit sampai kelaperan, yang penting pas porsinya dan sesuai kebutuhan tubuhmu.

Yuk, mulai sekarang hitung kebutuhan kalori kamu sendiri, dan jangan asal ikut-ikutan diet yang belum tentu cocok! Ingat, tubuh kamu unik dan butuh perawatan yang personalized, bukan sekadar tren.

Stay fit, stay glowing, dan tetap jadi versi terbaik dari dirimu, ya Cantiks!